Handstand: un equilibrio de brazos invertido

En este artículo se va a explicar cómo construir Handstand, una postura de equilibrio de yoga avanzada sobre las manos.

Existen posturas de yoga que representan un verdadero desafío. La postura del pino es una de esas posturas avanzadas que son difíciles de conseguir, pero cuando se consigue realizar, provoca una sensación de profunda gratificación.

En sánscrito, esta asana se llama Adho mukha vrksasana. Adho significa “hacia abajo”, mukha significa “boca” o “cara”, vrksa significa “árbol” y asana significa “postura”. Así que el significado literal en sánscrito de Adho mukha vrksasana es “postura del árbol boca abajo”, pero la mayoría de gente la llama la parada de manos, la postura del pino o, sencillamente, handstand.

Al conseguir esta postura es importante no dejarse llevar por el ego, ya que lo importante del yoga no es conseguir objetivos difíciles, sino tener un compromiso, constancia y perseverancia con tu rutina. A menudo se confunde el objetivo final con lo realmente importante: disfrutar del proceso y el camino que te lleva hasta allí.

Beneficios del handstand

En esta sección se comparten algunos de los beneficios del handstand, como por ejemplo:

• Fortalecer el tren superior: principalmente la musculatura de las muñecas, brazos y hombros, ya que son los músculos que sostienen la mayor parte del peso corporal. También se activa la musculatura del core (abdominales, oblicuos y transverso).
• Mejorar el equilibrio y la coordinación: mantener en un trabajo isométrico la postura invertida sobre las manos, requiere mejorar la percepción corporal (mediante un trabajo de propiocepción).
• Aumentar la concentración: La ejecución de la postura requiere concentración y calma para poder mantenerla, ayuda a calmar las fluctuaciones mentales, mejorar el enfoque y reducir el estrés.
• Estimular el sistema cardiovascular y circulatorio: Al estar cabeza abajo, el flujo sanguíneo hacia el cerebro aumenta, incrementando la oxigenación cerebral y favoreciendo la claridad mental.
• Mejora la postura: Para sostener un handstand correctamente, se necesita una postura alineada y erguida. Esto fortalece los músculos estabilizadores de la columna y promueve una mejor postura en tu vida diaria.
• Fortalece la confianza y la autoconciencia: Lograr mantener el equilibrio en una postura que, al principio, puede parecer intimidante, fortalece la confianza en tus capacidades y promueve una actitud positiva hacia los desafíos.
• Estimula el sistema linfático: al invertir el cuerpo, se favorece el sistema linfático para que incremente la capacidad de drenaje, proporcionando eliminación de toxinas del cuerpo y contribuyendo al sistema inmunológico.
• Promueve la calma mental: La sensación de estar boca abajo, aunque al principio puede generar miedo, con el tiempo se convierte en una experiencia que promueve la calma y el autocontrol emocional.

CLASES PREPARACIÓN HANDSTAND

Contraindicaciones del handstand

Existen ciertas situaciones que se deben estudiar cuidadosamente antes de intentar esta postura, ya que se pueden presentar riesgos en casos específicos. Es fundamental tener en cuenta estas condiciones para evitar posibles lesiones o agravar problemas de salud existentes.

Lesiones en los hombros o muñecas

El handstand requiere una gran estabilidad y movilidad en hombros y muñecas. Si hay lesiones, falta de rango articular o debilidad, se corre el riesgo de empeorarlas. Si existen lesiones previas, es recomendable rehabilitar adecuadamente antes de intentar esta postura.

Problemas oculares o desprendimiento de retina

El aumento de la presión intracraneal, al estar en posición invertida puede empeorar afecciones oculares como el desprendimiento de retina o glaucoma. Evitar las inversiones si se presentan estas condiciones, ya que pueden agravar el problema.

Presión arterial alta o problemas cardíacos

Las inversiones aumentan la presión sobre el sistema cardiovascular, lo que puede ser peligroso para personas con hipertensión o problemas cardíacos. Se recomienda consultar con un especialista antes de practicar cualquier postura invertida si se presentan problemas cardiovasculares.

Problemas en la espalda baja

Una falta de control en la postura puede provocar hiperpresión en la columna lumbar. Si existen dolores o problemas en la parte baja de la espalda, como hernias o protusiones discales, es de vital importancia previamente desarrollar la fuerza y la alineación necesarias.

Durante el embarazo

Aunque no existen evidencias científicas que limiten la práctica de invertidas durante el embarazo, se recomienda no practicar este tipo de posturas si no se dominaba la técnica previamente. Especialmente en el tercer trimestre, ya que pueden desestabilizar y aumentar el riesgo de caída. Por otro lado, existen muchos casos de mujeres embarazadas que siguen practicando hasta el tercer trimestre sin ningún problema. Estos casos habitualmente se trata de personas que previamente al embarazo, ya poseian un control de la postura de forma segura firme y estable.

Menstruación (dependiendo de la práctica)

En la menstruación ocurre una situación similar que durante el embarazo, no existen evidencias científicas que prohíban la práctica de invertidas durante la menstruación. En algunos linajes de yoga, se desalienta la práctica de inversiones durante el período, ya que puede interferir con el flujo natural de la energía. Lo recomendable es escuchar y observar qué es lo que pide el cuerpo.

Problemas en el oído (vértigo o infecciones)

Estar cabeza abajo puede empeorar afecciones como vértigo o infecciones en los oídos debido a la presión interna. Se recomienda evitar las inversiones si experimentas mareos o problemas de equilibrio.

Inestabilidad emocional o ansiedad

Algunas personas pueden experimentar una sensación de miedo o ansiedad en posiciones invertidas, lo que podría desencadenar episodios de estrés. En el caso de que se sienta inseguridad emocional o ansiedad intensa, se recomienda un progreso lento y la supervisión de un instructor.

Consideraciones adicionales

Realizar un calentamiento adecuado de hombros, muñecas y columna es esencial para evitar lesiones y proporcionar una buena preactivación antes de entrar a la postura. En el caso de una persona principiante, es recomendable comenzar con variaciones más simples o usando una pared para evitar caídas y ganar confianza.

¿Cómo hacer el handstand?

En XLYStudio existen una serie de prácticas que ayudan a preparar correctamente la entrada de la postura, mediante calentamiento y ejercicios de aproximación, para ganar el control motor y la fuerza interna necesaria.

Para empezar a practicar la parada de manos, es recomendable utilizar la pared, para evitar el riesgo de caída y poder proporcionar el soporte necesario.

Adho mukha vrksasana paso a paso

1. Apoya las manos en el suelo, con los dedos de las manos mirando hacia la pared, a unos diez centímetros de distancia. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. El espacio entre los dedos de las manos debe ser amplio para tener más base de sustentación. Se recomienda fijar el apoyo en la yema de los dedos, la base de los metacarpos y la base de la muñeca. De esta forma, se puede repartir el peso de forma más equitativa, sin sobrecargar la muñeca.
2. Junta los pies y camina de puntillas hacia adelante hasta que los hombros queden por encima de las muñecas.
3. Fija tu mirada en una línea entre los pulgares.
4. Inhala y estira una pierna hacia arriba. Exhala y flexiona la rodilla de la pierna de base, que ha quedado en el suelo.
5. Al volver a inhalar, haz una pequeña precarga hacia atrás flexionando un poco más la rodilla y date impulso para levantar la pierna de base hacia la pared.
6. Sigue intentándolo hasta que toques la pared con las dos piernas y sientas seguridad y estabilidad.
7. Mantén las costillas hacia dentro, las piernas activas y la fuerza de empuje contra el suelo con el miembro superior.
8. Mantén el tiempo que puedas de forma isométrica la postura y la respiración, fluida evitando las apneas.
9. Para volver a la posición, flexiona las caderas y las rodillas y acerca los pies al suelo con suavidad hacia el suelo.
10. Antes de incorporarse a la postura de pie, puedes quedarte en balasana esperando a que la sangre baje de la cabeza. Poco a poco, y con la práctica, quizás aprenderás a hacer handstand sin la ayuda de una pared. Pero no te obsesiones si no lo consigues.

Consejos para hacer handstand

Para hacer handstand es importante realizar ejercicios para fortalecer los músculos que intervienen en esta postura. También se recomienda hacer trabajar con el alineamiento de forma desgrabada, para integrar que es lo que se necesita activar una vez nos colocamos en postura de inversión.

En XLYStudio, encontrarás clases diseñadas específicamente para preparar tu cuerpo de manera progresiva hacia la postura invertida sobre las manos. Se recomiendan las 5 sesiones regulares de octubre, que, a través de calentamientos, ejercicios preparatorios y trabajo en la pared, te ayudarán a profundizar y mejorar tu práctica de forma gradual y segura.

5 clases para empezar a construir handstand

Si te has propuesto hacer la postura del pino es porque practicas yoga avanzado o intermedio. En este caso, se recomiendan las sesiones de octubre semanales de power yoga de nivel intermedio/avanzado de XLYStudio

1. La primera sesión se enfoca en los fundamentos de handstand y preparación del cuerpo. Se centra en ejercicios para fortalecer las muñecas, los hombros y el core. Se incorporan drills de alineación corporal, movilidad y nos enfocamos en cómo activar correctamente los músculos necesarios para una inversión segura y estable.
2. La segunda sesión se enfoca en la construcción de fuerza en core y hombros. También se centra en aumentar la fuerza y estabilidad en los músculos del core y los hombros, esenciales para mantener un handstand controlado. Además, se practica el equilibrio contra la pared, con énfasis en la alineación correcta de las piernas, caderas y columna.
3. La tercera sesión se enfoca en inversiones asistidas y equilibrio en la pared. El objetivo es incrementar la confianza al estar en postura de inversión, mediante diferentes ejercicios asistidos con la pared. Se trabajará en la distribución del peso en las manos y el control del centro de gravedad, así como en la activación muscular necesaria para mantener la estabilidad.
4. La cuarta sesión se enfoca en la salida de la pared y desarrollo del equilibrio. Se trabajan las salidas de la pared, para encontrar el equilibrio, evitar lesiones y trabajar sobre una salida segura. Por su parte, practicamos la entrada en handstand trabajando en la técnica de las piernas y el impulso. Se aprenderán ejercicios para afinar el control y ajustar el cuerpo mientras están en el aire.
5. La última clase se enfoca en perfeccionar el handstand sin apoyo (totalmente opcional). Se trabaja en mantener el equilibrio por mayor tiempo y en cómo corregir las desalineaciones en el aire. Se incorporan variaciones para desafiar el control, como handstands con piernas abiertas o cerradas.

Variantes de handstand y posturas parecidas

Postura de handstand en el suelo

Esta postura nos sirve para integrar la activación de la musculatura directamente implicada en el handstand, sin la necesidad de estar en la postura de inversión. Se puede trabajar con la activación y la relajación de la misma tratando de mantener de forma isométrica la posición.

Uso de la pared para integrar la fuerza de empuje

con las manos en la pared al ancho de los hombros, se trata de intentar mantener el cuerpo y la pierna elevada en una misma línea, para mantener una alineación correcta y no arquear la columna lumbar.

Handstand single leg (una sola pierna)

Otra manera interesante de trabajar la postura de handstand, es con la ayuda de la pared, trabajando la alineación con una pierna y seguidamente con la otra.

CLASES PREPARACIÓN HANDSTAND

Te deseo una buena práctica.
Namasté 🙏🏼