Utkatasana, la postura de la silla en yoga

Utkatasana, la postura de la silla en yoga, es una postura de yoga que practico a menudo en mis clases, se realiza de pie y cuando la hagas deberás sentarte en una silla imaginaria. Aunque existen variantes de utkatasana bastante difíciles, tienes también otras más sencillas si te estás iniciando. Sea cual sea tu nivel, te recomiendo que la pruebes porque seguro que hay una para ti.

Qué significa utkatasana

Quizás te hayas pregunta alguna vez qué significa utkatasana y qué tiene que ver con la silla. En realidad el término utkatasana proviene del sánscrito, de la unión de dos palabras. Por un lado, utkata significa fuerte, poderoso, enorme, intenso, por encima de la medida habitual. Por otro, asana, como sabemos, significa postura.

Así pues, aunque a menudo se define utkatasana como postura de la silla por su similitud con una persona sentada, también la encontrarás traducida como postura fuerte, postura intensa o postura de poder.

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Beneficios de la postura de la silla

Los beneficios de la postura de la silla o utkatasana, como en toda asana de yoga, son muy numerosos, y tanto físicos como emocionales. Pero me gustaría destacar aquí los siguientes.

• Fortalece tobillos, piernas y nalgas.
• Estira los hombros, la espalda y los brazos.
• Abre el pecho.
• Te ayuda a ganar resistencia.

Contraindicaciones de utkatasana

Las contraindicaciones de utkatasana son pocas, puesto que aunque puede resultar intensa, no se trata de una postura muy difícil. Sin embargo, debes evitar la postura de la silla o utilizar variantes sencillas si tienes dolores en las rodillas, si padeces artritis o lesiones, torceduras o problemas con los ligamentos de los tobillos.

Cómo se hace la postura de la silla

Si quieres saber cómo se hace la postura de la silla, a continuación te detallo cada uno de sus pasos. Puesto que se realiza de pie, para empezar, colócate de pie en tu esterilla haciendo Tadasana, la postura de la montaña. Seguidamente, procede del siguiente modo.

1. Inhala y al exhalar dobla las piernas, flexionando las rodillas de tal modo que tu cuerpo descienda hasta que tus muslos y tu tórax formen un ángulo de 90 grados. Busca un punto de equilibrio de tal modo que tus rodillas no queden más adelantadas que la punta de tus pies.
2. Ve alzando ambos brazos y extiéndelos de manera que apunten hacia arriba. Tu objetivo no es que queden perfectamente verticales ni perpendiculares al suelo, sino que formen una línea recta con tu espalda, como si fueran una prolongación de la misma.
3. A lo largo del proceso, conforme doblas las rodillas y desciendes, asegúrate de que mantienes la espalda recta, los hombros hacia atrás  y los brazos extendidos hacia.

Dependiendo de tu nivel de yoga, puedes mantener la postura de la silla entre 3 y 10 respiraciones.

Variantes de utkatasana

Existen diversas variantes de utkatasana. Entre las alternativas más sencillas, pensadas para los yoguis y las yoguinis que se inician en la postura de la silla, está la de no descender tanto como para que muslos y tórax formen un ángulo de 90 grados. Un descenso más moderado no exigirá tanta fuerza y facilitará el equilibrio.

Si por el contrario eres un yogui avanzado y quieres ir más allá, en vez de dar por finalizada la postura cuando tus muslos y tu tórax formen un ángulo de 90 grados, sigue descendiendo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.

Además de las alternativas que te acabo de proponer, las variantes más habituales de utkatasana son parivrtta utkatasana y ardha padma utkatasana.

Parivrtra utktasana

Parivrtta utkatasana es una variante algo más difícil de utktasana, en la que, una vez completada la postura, realizaremos una torsión de la columna hacia un lado, manteniendo las palmas de las manos siempre juntas en anjali mudra.

Así pues, para hacer parivrtta utkatasana, en vez de mantener los brazos estirados al frente y alineados con tu columna, ve girando el tórax hacia el lado derecho, hasta que tu codo izquierdo entre en contacto con el exterior de tu rodilla derecha. Si bien debes establecer ese contacto, no utilices la rodilla como apoyo. En el proceso. Además, tu cuello deberá ir girando hasta que quedes mirando al techo.

Con esta variante incrementas los beneficios de la postura, puesto que mediante la torsión de tórax, ganas flexibilidad en tu eje central y estimular tu sistema digestivo.

Ardha padma utkatasana

Ardha padma utkatasana es una variante de utktasana más compleja, puesto que en ella te sostendrás solamente sobre una pierna.

Para hacer ardha padma utkatasana, así pues, tras completar la postura básica, alza la pierna izquierda y ve doblando la rodilla izquierda hasta que tu pie izquierdo entre en contacto con tu muslo derecho.

Seguidamente, una vez tu pie izquierdo se encuentre la posición correcta, ve doblando la rodilla derecha y desciende hasta que tus nalgas entren en contacto con el talón de tu pierna derecha.

Los yoguis y las yoguinis más expertos pueden repetir el proceso usando la pierna izquierda como sostén y poniendo la derecha en la posición del loto. Si en un primer momento te cuesta un poco descender, al bajar puedes extender los brazos hacia adelante para ganar equilibrio.

Utktasana en equilibrio

En esta variante de utkatasana, levanta un pie del suelo para desafiar el equilibrio. Es algo más intensa que la versión de postura de la silla norma, ya que todo el peso del cuerpo recae en una pierna y es más difícil mantener el equilibrio.

Profundiza en las posturas de yoga

Ahora ya sabes todo lo básico sobre utkatasana, te animo a que lo pongas en práctica, solo así lo podrás interiorizar y sentir todos los beneficios de la práctica de yoga cada día de tu vida. Eso es precisamente lo que me propuse al crear XLY Studio, no quedarme con lo elemental y seguir ahondando en cada asana para que puedas disfrutar del yoga en toda su plenitud.

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Namaste. ¡Nos vemos en la esterilla!

Xuan Lan