Yoga para dormir | Consejos y posturas de yoga para mejorar tu sueño

Un sueño de calidad es clave para nuestro bienestar. Las horas de sueño regeneran nuestro cuerpo y células, mejoran la memoria, aumentan la vitalidad y nos ayudan a liberar la tensión y estrés que acumulamos a diario. Por eso, en este artículo quiero darte algunos consejos y clases de yoga para dormir, que espero que te ayuden a conciliar y disfrutar de tu sueño y consecuentemente de una mejor vida.

Los estudios científicos han demostrado que el cuerpo no puede funcionar correctamente sin un buen sueño. Cada individuo requiere siete u ocho horas de sueño por noche. Si una persona no duerme lo suficiente y este hábito continúa de forma continua, las habilidades cognitivas se verán afectadas. Asimismo, el sistema inmunológico del cuerpo podría verse afectado, aumentando las posibilidades de desarrollar una enfermedad crónica.

Por eso, dentro de una vida saludable, además de buenos hábitos como hacer deporte, comer sano, tener bienestar mental a través de la meditación, la elaboración de pensamientos positivos, una actitud generosa y compasiva; y de permitirse tiempos libres de desconexión y descanso; es muy importante la calidad de nuestro sueño.

Este enfoque integral es el que aborda el Programa Sueño Reparador con yoga y meditación, un curso de 4 semanas para entender las claves del sueño, mejorar hábitos y adquirir herramientas para el bienestar físico y emocional.

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Consejos para dormir mejor

Como te comentaba, la privación del sueño es peligrosa para nuestra salud mental y física y puede reducir drásticamente nuestra calidad de vida. Si te interesa aprender todas las claves del sueño, podrás encontrar toda la información en el manual ebook del Programa Sueño Reparador.

A continuación te comparto 10 consejos y hábitos para conciliar el sueño:

Apagar las luces

Procura bajar las persianas o cerrar las cortinas de tu habitación para crear una atmósfera calmante y oscura. Considera el uso de un antifaz de dormir y/o tapones para los oídos si hay luces o ruidos que pueden perturbar tu sueño.

Hacer ejercicio

Realizar ejercicio diario podría agregar alrededor de cuarenta y cinco minutos de sueño extra, contémplalo.

Evitar los alimentos picantes y grasos

Los alimentos picantes pueden causar acidez o hinchazón. Comer demasiados alimentos grasos puede causar que la gente experimente una somnolencia excesiva durante el día, interfiriendo luego con su sueño nocturno.

Evitar la cafeína después de las 14h

Aunque pienses que la cafeína no te afecta, sigue siendo un excitante. Mejor toma una infusión relajante por la tarde. Si quieres orientación  lee mi post con mis propuestas de infusiones sin teína.

Cenar ligero y digerir antes de dormir

Deja unas dos horas después de cenar y antes de acostarte. Aprovecha este tiempo para descansar la mente, leer, escribir, conversar y así, irte relajando antes de dormir.

Usar aromas de lavanda

Los aromas de lavanda son una de las hierbas más populares para conciliar el sueño. Promueve la relajación disminuyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura de la piel.

Siesta express

Una siesta corta prepara nuestro cerebro para funcionar en un nivel alto. Pero debe ser corta, de máximo 20 minutos y no en la cama.

Poner un pijama cómodo

Ponte ropa cómoda para estar más confortable y dormirás mejor.

Meditar, estirar el cuerpo y prepararse para el sueño

Hacer un poco de estiramientos suaves, respiración profunda, yoga para dormir o meditación puede ayudarnos a soltar y preparar cuerpo y mente para dormir mejor.

Aleja los dispositivos móviles de la habitación

En la medida de lo posible, prescinde de tener dispositivos móviles en tu habitación. Procura no cargar el teléfono junto a tu cama y no lo uses como despertador, mejor usa uno con pilas, sin cable eléctrico que tengas que enchufar cerca de la cama.  Así no estarás tentado de mirarlo antes de dormir ni al despertar, alargando al máximo el tiempo de sueño y descanso mental.

Si te apetece te invito a practicar esta sesión online de 10 mins de yoga para dormir mejor, con efecto calmante, en mi canal Youtube, será una buena transición suave para preparar tu cuerpo y tu mente para un sueño reparador.

Yoga para dormir

El yoga es una disciplina que puede ayudarnos a mejorar nuestro descanso. Su práctica junto a la meditación hace que los niveles de estrés se reduzcan ya que favorece la producción de serotonina, melatonina y activa el sistema parasimpático, lo que favorece un descanso profundo y de calidad.

Es por eso que el yoga se ha convertido en una técnica tan utilizada para mejorar diferentes aspectos, tanto a nivel físico como mental para una mejora del sueño y el descanso diario.

Estilo de yoga para dormir mejor

Son muchos los estilos de yoga, casi se puede decir que hay uno para cada necesidad. Hay formas de yoga que promueven la actividad física como el Hatha Yoga, que se puede practicar de una forma más activa o pasiva, y otras que buscan la relajación física y mental, ese es el objetivo del yoga restaurativo. Por ello, es un buen tipo de yoga para dormir.

Si tienes problemas de insomnio y sueles irte a dormir en un estado nervioso y cansado, prueba de hacer una sesión de yoga restaurativo antes de dormir. Es un tipo de yoga que se basa en posturas de hatha yoga para la relajación y sensación de bienestar, perfecto para un pleno descanso. Incluso, si tu problema es el dolor de espalda mientras duermes, la práctica del yoga restaurativo te ayudará a aliviarlo, así como otros dolores físicos.

Nuestro sistema nervioso parasimpático, responsable del estado de tranquilidad, se estimula cuando nos relajamos en ciertas posturas de yoga. Esto promueve una respuesta de relajación de la respiración y reduce el estrés en nuestro cuerpo. También es responsable de reducir la frecuencia cardíaca y la respiración y aumentar el flujo sanguíneo a los órganos vitales, entre otras cosas.

Al relajarnos en las posturas de yoga restaurativo, con la ayuda de accesorios, sin tensión ni dolor, logramos la relajación física, mental y emocional adecuada para inducirnos a un buen descanso.

Y en yoga indicado para el buen descanso es el conocido como “yoga del sueño” o Yoga Nidra centrado en la relajación profunda de cuerpo y mente. Se realiza tumbado en Savasana, mediante la guía de un instructor especializado. Es un yoga pasivo, una meditación guiada que nos permite entrar en un estado profundo de relajación.

Encontrarás estos estilos de yoga entre las clases del Programa Sueño Reparador, entre otras prácticas indicadas para crear nuevos hábitos saludables en el día y así obtener un mejor descanso.

Posturas de yoga para dormir

A continuación te indico algunas posturas de yoga que te ayudarán a dormir mejor:

• Uttanasana (postura de la pinza). No buscaremos entrar en su versión más profunda, sino que el cuerpo esté lo más relajado posible mientras estiramos la espalda baja. Si te cuesta mucho, puedes doblar ligeramente las rodillas y colocar una manta doblada debajo de ellas.
• Tarasana. Una postura similar a Baddha Konasana (postura de la mariposa), pero más pasiva, ya que los pies están más alejados del cuerpo. Igual que en Uttanasana, nos ayudamos de la gravedad para relajar y estirar el cuerpo, sin forzar la postura y soltando la tensión en las caderas e ingles. Para estar más confortable puedes colocar un bloque debajo de cada rodilla para sostenerlas.
• Balasana (postura del niño). Nos podemos ayudar de un bolster o unos cojines, colocándolos debajo de nuestro pecho y entre las piernas. Y apoyando nuestra mejilla sobre él. Aprovecha esta postura para deshacerte de cualquier tensión en tu cuerpo sin perder una respiración natural y consciente.
• Supta Baddha Konasana (postura de la diosa reclinada). Volveremos a utilizar el bolster y/o cojines, esta vez para relajar el pecho y los hombros. Y tumbados sobre él abriremos el pecho y doblando piernas las dejaremos caer hacia los lados dejando que cada rodilla repose sobre un bloque.
• Viparita Karani en pared. Si pasas mucho tiempo en posición sentada a lo largo del día, esta postura te ayudará a estirar y descansar las piernas, así como a mejorar la circulación. Solo necesitarás una pared como punto de apoyo y unos cojines o mantas para elevar ligeramente las caderas.

Si no conoces estas posturas te invito realizarlas en los vídeos del Programa Sueño Reparador.

Clases de yoga para el buen descanso

El Programa de yoga y meditación para un Sueño Reparador consta de 10 vídeos prácticos. A través de un calendario orientativo, podrás practicarlos cada día para establecer tu propia rutina diaria indicada para generar un buen descanso. Entre ellas encontrarás:

• Dos clases de yoga para practicar por la mañana, más suave o más activa según tu nivel de energía
• Una clase de hatha yoga para practicar por la tarde, mover el cuerpo y descargar tensiones.
• Una clase de vinyasa yoga completa, más activa, para practicar cuando tienes más tiempo.
• Una sesión de yoga nidra para el buen descanso, de la mano de la profesora Ana Sesma, experta en yoga nidra.
• Una relajación con visualización guiada para usar siempre que necesites en momentos en que te desvelas o te cuesta conciliar el sueño.
• Dos meditaciones, una para realizar por la mañana y otra por la noche, según tus necesidades, con ejercicios de pranayama o respiración.
• Una clase de yoga restaurativo con la profesora Raquel Mar, para relajar el cuerpo en profundidad y regenerar la energía, a través de posturas de yoga restaurativas.

¡EMPEZAR EL PROGRAMA!

Además, contamos con la colaboración de Núria Roure, especialista en sueño, que nos ofrece en uno de los vídeos todas las claves del buen descanso, y podrás profundizar en toda la información a través del manual ebook de 72 páginas incluido en el programa.

Espero que estos consejos te sirvan de ayuda para liberar el estrés diario y disfrutar de unos momentos de paz interior que te lleven a dormir mejor y un buen descanso.

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Buena práctica y dulces sueños

Xuan Lan