Yoga para dormir | Consejos y posturas de yoga para mejorar tu sueño

30-12-2021

Un sueño de calidad es clave para nuestro bienestar. Las horas de sueño regeneran nuestro cuerpo y células, mejoran la memoria, aumentan la vitalidad y nos ayudan a liberar la tensión y estrés que acumulamos a diario. Por eso, en este artículo quiero darte algunos consejos y clases de yoga para dormir, que espero que te ayuden a conciliar y disfrutar de tu sueño y consecuentemente de una mejor vida.

Los estudios científicos han demostrado que el cuerpo no puede funcionar correctamente sin un buen sueño. Cada individuo requiere siete u ocho horas de sueño por noche. Si una persona no duerme lo suficiente y este hábito continúa de forma continua, las habilidades cognitivas se verán afectadas. Asimismo, el sistema inmunológico del cuerpo podría verse afectado, aumentando las posibilidades de desarrollar una enfermedad crónica.

Por eso, dentro de una vida saludable, además de buenos hábitos como hacer deporte, comer sano, tener bienestar mental a través de la meditación, la elaboración de pensamientos positivos, una actitud generosa y compasiva; y de permitirse tiempos libres de desconexión y descanso; es muy importante la calidad de nuestro sueño.

Consejos para dormir mejor

Como te comentaba, la privación del sueño es peligrosa para nuestra salud mental y física y puede reducir drásticamente nuestra calidad de vida. Por ello, me gustaría compartir contigo 10 consejos para conciliar el sueño que la fundadora de Huffington Post, Arianna Huffington, cuenta en su libro The Sleep Revolution.

Apagar las luces

Procura bajar las persianas o cerrar las cortinas de tu habitación para crear una atmósfera calmante y oscura. Considera el uso de un antifaz de dormir y/o tapones para los oídos si hay luces o ruidos que pueden perturbar tu sueño.

Hacer ejercicio

Realizar ejercicio diario podría agregar alrededor de cuarenta y cinco minutos de sueño extra, contémplalo.

Evitar los alimentos picantes y grasos

Los alimentos picantes pueden causar acidez o hinchazón. Comer demasiados alimentos grasos puede causar que la gente experimente una somnolencia excesiva durante el día, interfiriendo luego con su sueño nocturno.

Evitar la cafeína después de las 14h

Aunque pienses que la cafeína no te afecta, sigue siendo un excitante. Mejor toma una infusión relajante por la tarde o antes de dormir. Si quieres orientación  lee mi post con mis propuestas de infusiones sin teína.

Cenar ligero y digerir antes de dormir

Deja unas dos horas después de cenar y antes de acostarte. Aprovecha este tiempo para descansar la mente, leer, escribir, conversar y así, irte relajando antes de dormir.

Usar aromas de lavanda

Los aromas de lavanda son una de las hierbas más populares para conciliar el sueño. Promueve la relajación disminuyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura de la piel.

Siesta express

Una siesta corta prepara nuestro cerebro para funcionar en un nivel alto. Pero debe ser corta, de máximo 20 minutos y no en la cama.

Poner un pijama cómodo

Ponte ropa cómoda para estar más confortable y dormirás mejor.

Meditar, estirar el cuerpo y prepararse para el sueño

Hacer un poco de estiramientos suaves, respiración profunda, yoga para dormir o meditación puede ayudarnos a soltar y preparar cuerpo y mente para dormir mejor.

Aleja los dispositivos móviles de la habitación

En la medida de lo posible, prescinde de tener dispositivos móviles en tu habitación. Procura no cargar el teléfono junto a tu cama y no lo uses como despertador, mejor usa uno con pilas, sin cable eléctrico que tengas que enchufar cerca de la cama.  Así no estarás tentado de mirarlo antes de dormir ni al despertar, alargando al máximo el tiempo de sueño y descanso mental.

Si te apetece te invito a practicar esta sesión online de 10 mins de yoga para dormir mejor, con efecto calmante, en mi canal Youtube, será una buena transición suave para preparar tu cuerpo y tu mente para un sueño reparador.

Yoga para dormir

El yoga es una disciplina que puede ayudarnos a mejorar nuestro descanso. Su práctica junto a la meditación hace que los niveles de estrés se reduzcan ya que favorece la producción de serotonina, melatonina y activa el sistema parasimpático, lo que favorece un descanso profundo y de calidad.

Es por eso que el yoga se ha convertido en una técnica tan utilizada para mejorar diferentes aspectos, tanto a nivel físico como mental para una mejora del sueño y el descanso diario.

yoga restaurativo

Estilo de yoga para dormir mejor

Son muchos los estilos de yoga, casi se puede decir que hay uno para cada necesidad. Hay formas de yoga que promueven la actividad física como el Hatha Yoga, que se puede practicar de una forma más activa o pasiva, y otras que buscan la relajación física y mental, ese es el objetivo del yoga restaurativo. Por ello, es un buen tipo de yoga para dormir.

Si tienes problemas de insomnio y sueles irte a dormir en un estado nervioso y cansado, prueba de hacer una sesión de yoga restaurativo antes de dormir. Es un tipo de yoga que se basa en posturas de hatha yoga para la relajación y sensación de bienestar, perfecto para un pleno descanso. Incluso, si tu problema es el dolor de espalda mientras duermes, la práctica del yoga restaurativo te ayudará a aliviarlo, así como otros dolores físicos.

Nuestro sistema nervioso parasimpático, responsable del estado de tranquilidad, se estimula cuando nos relajamos en ciertas posturas de yoga. Esto promueve una respuesta de relajación de la respiración y reduce el estrés en nuestro cuerpo. También es responsable de reducir la frecuencia cardíaca y la respiración y aumentar el flujo sanguíneo a los órganos vitales, entre otras cosas.

Al relajarnos en las posturas de yoga restaurativo, con la ayuda de accesorios, sin tensión ni dolor, logramos la relajación física, mental y emocional adecuada para inducirnos a un buen descanso.

Algunos tipos de yoga que también se centran en una práctica más suave y restaurativa, son el Yin Yoga y el Yoga Nidra.  El Yin Yoga mantiene más tiempo las asanas de manera que vamos profundizando en la postura dejando que nuestra mente se calme a la vez que estimulamos el prana (la energía vital), hasta llegar a un nivel profundo de relajación que nos ayuda a entrar en un estado de meditación. Otro estilo de yoga pasivo centrado más en la relajación y la meditación es el Yoga Nidra. Después de posturas suaves y descontracturantes nos estiramos completamente en nuestra esterilla en Savasana y a través de una meditación guiada llevamos nuestro cuerpo y mente a un estado profundo de relajación.

Posturas de yoga para dormir

A continuación te indico algunas posturas que se practican en estos estilos de yoga más restaurativo y que te ayudarán a dormir mejor.

  • Uttanasana (postura de la pinza). No buscaremos entrar en su versión más profunda, sino que el cuerpo esté lo más relajado posible mientras estiramos la espalda baja. Si te cuesta mucho, puedes doblar ligeramente las rodillas y colocar una manta doblada debajo de ellas.
  • Tarasana. Una postura similar a Baddha Konasana (postura de la mariposa), pero más pasiva, ya que los pies están más alejados del cuerpo. Igual que en Uttanasana, nos ayudamos de la gravedad para relajar y estirar el cuerpo, sin forzar la postura y soltando la tensión en las caderas e ingles. Para estar más confortable puedes colocar un bloque debajo de cada rodilla para sostenerlas.
  • Balasana (postura del niño). Nos podemos ayudar de un bolster o unos cojines, colocándolos debajo de nuestro pecho y entre las piernas. Y apoyando nuestra mejilla sobre él. Aprovecha esta postura para deshacerte de cualquier tensión en tu cuerpo sin perder una respiración natural y consciente.
  • Supta Baddha Konasana (postura de la diosa reclinada). Volveremos a utilizar el bolster y/o cojines, esta vez para relajar el pecho y los hombros. Y tumbados sobre él abriremos el pecho y doblando piernas las dejaremos caer hacia los lados dejando que cada rodilla repose sobre un bloque.
  • Viparita Karani en pared. Si pasas mucho tiempo en posición sentada a lo largo del día, esta postura te ayudará a estirar y descansar las piernas, así como a mejorar la circulación. Solo necesitarás una pared como punto de apoyo y unos cojines o mantas para elevar ligeramente las caderas.

Si no conoces estas posturas te invito a que veas mi clase “Yoga para dormir. asanas para un buen descanso”  en mi canal de Youtube y XLY Studio dónde te indico cómo practicar algunas de ellas.

Clases de yoga para dormir

Durante esta clase para el descanso de Raquel Mar, haremos posturas de yoga restaurativo para relajar el cuerpo, no olvides la consciencia de tu cuerpo y respiración. Observa la tensión acumulada en tu cuerpo y contrólalo para encontrar en todo momento la postura más cómoda y relajada. Escucha tu cuerpo y consigue esa conexión cuerpo-mente para relajarte tanto física como mentalmente.

En mi canal de YouTube Xuan Lan Yoga y en XLY Studio encontrarás más clases de yoga y consejos para preparar el sueño. También puedes encontrar más información en el capítulo 17 mi Libro “Mi Diario de Yoga”.

Clases de yoga para terminar el día

Si al final de tu día sientes que necesitas una práctica más suave hay opciones de hatha menos dinámicas y más enfocadas a estirar y relajar cuerpo y mente. En XLY Studio pongo algunas clases a tu disposición para que explores este tipo de práctica. Utiliza los filtros para saber qué clases son las mejores para terminar el día.

yoga para terminar el dia

 

Chanda bedha pranayama

También existen prácticas de pranayama y relajación calmante que ayudan a relajarte y prepárate para un sueño reparador como  Chana Bedha pranayama. Se trata de un pranayama que induce al sueño, libera la mente de pensamientos agitados y te preparar para entrar en meditación. Sin embargo, este pranayama no es recomendable si tienes congestión nasal y en caso de tener trastorno de ansiedad severo es mejor que consultes a un médico antes de realizar cualquier pranayama.

Clases de yoga antes de dormir

Si te apetece realizar una práctica más lenta y consciente que vaya induciendo tu cuerpo y mente a relajarse, para disfrutar de un buen descanso y mejorar tu calidad de sueño diario en XLY Studio puedes realizar las clases que tanto yo como nuestra profesora Raquel Mar, especialista en Yoga restaurativo, ponemos a tu disposición.

CLASES DE RESTAURATIVO

Espero que estos consejos y posturas de yoga restaurativo te sirvan de ayuda para liberar el estrés diario y disfrutar de unos momentos de paz interior que te lleven a dormir mejor y un buen descanso.

Buena práctica y dulces sueños

Xuan Lan

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