Janu sirsasana, la postura del sauce en yoga

Janu Sirsasana es una postura sentada y de flexión que aporta flexibilidad a espalda, caderas y piernas. Cuando la practicamos también experimentamos otros beneficios a nivel físico, mental y emocional. Por eso, es un asana que suelo incluir en mis clases de yoga online.

Si quieres aprender más sobre esta y otras posturas de yoga, te recomiendo estos tutoriales de asanas exclusivos en XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación online.  En este caso, la profesora Raquel Mar nos enseña la correcta alineación de janu sirsasana.

¿Qué significa janu sirsasana?

En sánscrito Janu  quiere decir “rodilla” y Sirsa “cabeza” por eso, Janu Sirsasana se traduce como “Postura de la cabeza a la rodilla”. Aunque a esta asana también se la conoce con el nombre de “Postura del sauce”.

Beneficios de la postura del sauce

Se trata de una asana muy común en las clases de yoga debido a sus múltiples beneficios:

• Favorece una buena digestión gracias al masaje que se ejerce sobre los órganos abdominales.
• Ayuda a estirar la cara posterior de las piernas, la espalda y las ingles.
• Ayuda a aliviar la fatiga en las piernas y fomenta una buena circulación en ellas.
• Estimula órganos como hígado y riñones.
• Fomenta una actividad cerebral más relajada y mejora la concentración.
• Ayuda a mitigar la fatiga, la ansiedad y el insomnio.

Cómo hacer janu sirsasana paso a paso

• Primero siéntate en tu esterilla en Dandasana. Es decir, con las piernas estiradas al frente, isquiones enraizados, columna recta y hombros relajados.
• A continuación, dobla la rodilla derecha procurando no perder la alineación de la pierna izquierda, estira tu columna, proyecta tu coronilla hacia el cielo y lleva la palma del pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo enraizando bien la cadera.
• Inspira, eleva los brazos sin subir los hombros, estira la columna y dirige el pubis, el abdomen, el pecho y la cabeza hacia el centro de la pierna izquierda.
• Con la exhalación, flexiona el tronco desde las caderas llevando las manos al pie izquierdo o el tobillo o pantorrilla según tu flexibilidad.
• Sigue haciendo tracción con tus manos para seguir alargando tu zona lumbar y espalda. A la vez, vigila que tus dos isquiones no se levantan del suelo y no crees tensión en los hombros.
• Para salir de la postura inspira y vuelve al centro elevando los brazos. Al   exhalar bájalos hasta quedarte de nuevo en Dandasana. A continuación, repite los mismos pasos cambiando al lado izquierdo.

Para facilitarte la realización de esta asana, puedes usar algunas herramientas que te ayuden a entrar en la postura y mantenerla.

• Debajo de la rodilla flexionada puedes poner un cojín o manta doblada si sientes que la piernas queda separada del suelo.
• Si sientes rigidez en la espalda puedes colocar una manta doblada debajo de las caderas para elevarlas y evitar curvar la columna.
• También puedes usar un cinturón de yoga para realizar la postura, pasando el cinturón por la planta del pie de la pierna extendida. Éste te ayudará a realizar la postura de una forma más cómoda.

Variantes de Janu sirsasana

Janu sirsasana A

Se trata de la asana básica por la cual se debe empezar y la que encontrarás en las clases de yoga para principiantes. Es la que te he descrito anteriormente.

Janu sirsasana B

Para realizar esta versión de nivel intermedio, debes tener la pierna izquierda estirada y sentarte encima del pie derecho tocando con la planta el muslo izquierdo. A continuación, coge con las manos el pie izquierdo, tobillo o pier1na izquierda según tu flexibilidad y repite los movimientos de Janu Sirsasana A.

Janu sirsasana C

Esta versión ya implica un nivel físico más avanzado. Para realizarla debes poner la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo, pero apoyando los dedos del pie en el suelo, mientras giras tu pie ligeramente de forma que el talón quede pegado al muslo.

La rodilla caerá casi a ras de suelo formando un ángulo recto con la pierna. La pierna izquierda, como en las anteriores versiones, tiene que estar estirada en el suelo y a continuación, debes estirar el torso hacia delante cogiendo el pie izquierdo con las manos.

Parivrtta janu sirsasana

Para realizar esta asana avanzada y sus versiones debes practicar con paciencia y dejar que tu cuerpo se vaya estirando. Se trata de una asana con la que realizamos una torsión, flexión lateral y extensión de la columna vertebral.

Una vez en Dandansa debes flexionar la rodilla derecha como en Janu Sirsasana. Después gira el tronco hacia la derecha procurando que tu ombligo y pecho miren hacia esa rodilla. El costado izquierdo debes mantenerlo alienando con la pierna izquierda. Apoya la mano derecha en tu cadera derecha y coloca la mano izquierda en la pierna izquierda.  A continuación, al exhalar flexiona el tronco lateralmente y extiendelo sobre la pierna izquierda que tienes estirada y extiende el brazo izquierdo hacia el pie, sujetándolo con el pulgar hacia arriba y los dedos sobre la planta del pie. Apoya el codo flexionado en el suelo delante de la pierna izquierda, para que te sirva de palanca y así ayudarte a colocar el lado izquierdo del tronco sobre el muslo. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza proyectándolo bien sobre el torso y estirando los dedos de la mano para mejorar tu alineación. No dejes que el torso se hunda. Y si no tienes problemas de cervicales mira hacia arriba y mantén la postura.

Dandayamana janu sirsasana

Dandayamana janu sirsasana es una asana para practicantes expertos ya que se basa en realizar Janu sirsasana pero de pie. Para mantener el equilibrio es importante que dejes tu mirada en un punto fijo en el horizonte (Dristi) y seas muy consciente de tu respiración, para acompañar cada movimiento con tu inhalación y exhalación.

Una vez de pie, delante de tu esterilla, inhala, dobla y levanta tu pierna derecha hasta que la rodilla llegue a la altura de tu cadera. Expira y al inspirar coge el pie derecho entrelazando los dedos. Seguramente necesitarás arquear un poco la espalda. Ves respirando para mantener el equilibrio en la postura. En la medida que puedas, estira la pierna en paralelo a tu esterilla, respira y mantén el equilibrio.

Janu Sirsasana es una asana del grupo de flexiones hacia delante que al practicarla estiramos la columna vertebral, los isquiotibiales, las ingles, destensamos las caderas dónde se acumulan muchas tensiones y emociones, mejoramos la digestión y además; nos ayuda a calmar nuestro sistema nervioso generándonos un estado de introspección y descanso. Por eso, es una postura que nos ayuda mucho cuando nos encontramos en estados de estrés y nos aporta un buen descanso.

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¡Te deseo una buena práctica!

Namasté 🙏🏼

Aprende, practica y disfruta de esta mágica asana.

Namasté