Uttanasana o la “postura de la pinza” es una postura de yoga de pie en la que nos flexionamos profundamente hacia delante, hasta que la cabeza queda ubicada debajo del corazón. Proporcionándonos, al mismo tiempo, un efecto de enraizamiento de los pies como de alivio para nuestra columna y espalda, en especial para la zona lumbar. El hecho de quedar “cabeza abajo” por unos instantes, conduce la sangre al cerebro y esa circulación, nos oxigena y produce una agradable sensación revitalizante.
Al formar parte de la secuencia del saludo al sol o Surya Namaskar, Uttanasana es una postura en la que no solemos detenernos mucho en el yoga más dinámico como vinyasa. Sin embargo, cuando nos detenemos a explorar esta asana, nos damos cuenta de que cumple la función de enlazar o de conectar con otras asanas. Por ejemplo: nos hace transicionar de arriba hacia abajo (como en Utkatasana), de abajo hacia arriba (a Tadasana) y de adelante hacia atrás (a Chaturanga dandasana) con la fluidez de nuestra respiración.
Uttanasana, es una postura para trabajar la flexibilidad y para mí, la flexibilidad ocurre siempre en dos niveles: tanto física como mental.
Uttanasana se considera una postura importante porque, además de los beneficios de flexibilidad, equilibra cuerpo y mente. Esto se debe a los elementos combinados de actividad y pasividad que requiere la postura. Es una postura que haces con entrega y concentración para sostenerte en ella; y de rendición para soltar tensiones. Por eso, puede enseñarte paciencia y aceptación.
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Significado de uttanasana en yoga
El nombre Uttanasana, se deriva de las palabras sánscritas Ut (que significa intenso), Tan (que significa estiramiento o flexión) y Asana (postura). La conocemos como flexión profunda hacia delante y como tal, la postura de la pinza es tan completa que te permite enfocarte en diferentes músculos y reforzar tu sensación mental de enfoque y centralidad.
Beneficios de la postura de la pinza
- Aporta flexibilidad en los isquiotibiales y músculos erectores de espalda.
- Alivia tensiones de ciática (siempre que mantengas las rodillas flexionadas)
- Favorece la extensión de tendones de rodilla.
- Relaja la tensión lumbar, cervical y de espalda ocasionada por malas posturas.
- Alivia el estrés y calma el sistema nervioso.
- Favorece el flujo sanguíneo cerebral.
- Favorece la salud de la columna y su rango de movimiento.
Aunque recuerda que la práctica completa y regular de yoga es la que hará que te sientas mejor.
Cómo hacer Uttanasana
Para aprovechar los beneficios de la postura de la pinza correctamente en yoga, te recomiendo que sigas lo siguientes pasos:
- De pie, desde la postura de la montaña, inhala mientras abres y elevas los brazos hasta juntar las palmas por encima de la cabeza.
- Activa tus músculos intercostales y crece desde el torso.
- A partir de las caderas flexiona el cuerpo hacia delante y alarga los brazos al frente, lejos del coxis. Si tienes una espalda fortalecida a nivel muscular, mantén las piernas rectas mientras te inclinas hacia adelante apuntando con el pecho hacia las rodillas. Lleva las manos al suelo a ambos lados de los pies o sobre los tobillos y activa la cara interna de tus muslos.
- Si tu espalda y piernas aún no son tan flexibles, y no llegas con las manos al suelo, flexiona ligeramente las rodillas y estíralas poco a poco con cada respiración mientras apuntas con el coxis hacia arriba.
- Si tocas el suelo con facilidad, “camina” con las manos hacia atrás y presiona las palmas contra el suelo. También puedes agarrar con cada mano tus talones y llevar los antebrazos detrás de los gemelos.
- Estira la columna y el cuello, mete el mentón ligeramente hacia la garganta y apunta con la coronilla de la cabeza hacia el suelo.
- Permaneces en esta postura durante varias respiraciones prolongadas. Puedes cerrar los ojos visualizando como tu columna se relaja mientras la gravedad acerca todavía más tu coronilla a la tierra.
- Contrae la parte inferior del abdomen y mueve las caderas hacia adelante para inhalar y subir. Mantén la extensión de la columna mientras elevas el tronco hasta quedar de pie.
En cuanto a la respiración en esta asana te propongo lo siguiente: Cuando inhales, eleva el torso un poco y estíralo a tu máximo con cuidado y consciencia. Y cuando exhales, pega el torso a las piernas.
Variantes de Uttanasana
A continuación te explico algunas modificaciones de Uttanasana tanto si necesitas una variante más pasiva y con apoyo de bloques como si quieres llevar la postura a otro nivel.
Flexión pasiva profunda hacia adelante
Modifica la flexión profunda de Uttanasana separando los pies en línea con las caderas y flexionando las rodillas para apoyar el pecho sobre ellas o cerca de los muslos. Deja oscilar los brazos y luego sujeta con cada mano el codo contrario por encima de tu cabeza. Dejando que el peso de los brazos y de la cabeza estiren tu torso sutilmente hacia abajo. Puedes también usar bloques con apoyo, sin descargar el peso de los brazos y sin hacer presión sobre estos.
Parivrtta Uttanasana
Es una variante de Uttanasana con torsión (significado de Parivrtta). Cuando estés en la postura, gira el torso hacia el costado derecho, de manera que el pecho se abra y en lugar de apuntar hacia las piernas quede apuntando hacia el lateral. Agarra con la mano izquierda el pie derecho y lleva la derecha hacia la lumbar. Repite del otro lado.
Sahaja Mayurasana
Me gusta considerarla una variante porque parte de la misma base de las piernas y flexión hacia adelante. La diferencia en esta postura ocurre antes de realizar la flexión hacia delante: entrelazas las manos detrás de la espalda y, cuando te has plegado sobre las piernas, bajas los brazos intentando que queden en posición horizontal mientras acercas los hombros a las orejas y los omóplatos entre sí.
Padahastasana
Está postura típica del Ashtanga yoga está estrechamente relacionada con Uttanasana, con la diferencia de que en padahastasana las manos están debajo de los pies, aunque esto depende de la variación que se esté realizando. Y en uttanasana, las manos tienden a llegar a la parte posterior de los tobillos.
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Namasté.
