En este artículo te voy mostrar cómo hacer tu rutina para meditar y mi propuesta para que practiques conmigo. La meditación, al igual que todos los hábitos que nos benefician, vemos sus frutos si la practicamos con regularidad. Personalmente, llevo tantos años practicando la meditación mindfulness que hoy día se me hace muy difícil concebir la vida sin ella.
Pero no siempre ha sido así. Por ello soy muy consciente de que desarrollar una rutina para meditar y ceñirse a ella puede resultar un poco complicado al principio, en especial si te limitas a intentarlo por tu cuenta. El trabajo, las distracciones, la mensajería, las obligaciones, todo conspira en nuestra contra a la hora de alcanzar la serenidad, la paz física, la paz mental. ¿Cómo lo ves? ¿Te echo una mano?
Consejos para meditar
Mis alumnos me piden constantemente consejos para meditar y para introducirse en la meditación mindfulness. Lo cierto es que esta práctica es un hábito muy personal y cada uno debe desarrollar su propia rutina de meditación. En términos generales, no obstante, te puedo adelantar lo siguiente.
- El espacio es muy importante, ya que debe ser un ambiente sin distracciones. Tú decides el lugar, puedes meditar en tu cuarto o cualquier espacio en tu casa en el que te sientas a gusto. Establece un lugar donde sea fácil acceder cada día para seguir tu rutina de meditación.
- La postura la decides tú según tus necesidades. Tienes que estar cómodo/a, debes poder mantenerla durante un rato sin necesidad de moverte. Puedes hacerlo, sentado sobre un zafu o en una silla, si tienes problemas de espalda o alguna lesión también hazlo tumbado.
- La respiración y la percepción de tu cuerpo son elementos clave. Inhalar y exhalar pausadamente te ayudará a bajar revoluciones del día a día y a alcanzar un estado mental propicio. Empieza centrando la atención en la respiración y en las sensaciones físicas que puedan aparecer, escanea tu cuerpo con detalle. Te sorprenderás de lo que eres capaz de sentir.
- El silencio es recomendable, pero cuando ya tienes algo de experiencia. A medida que te vayas introduciendo en la meditación seguramente preferirás hacerlo en silencio, pero al inicio puede ayudarte escuchar música relajante, utilizar meditaciones guiadas o repetir un mantra para mantener la concentración.
Si eres principiante, mi Programa de meditación mindfulness te ayudará a decidir qué es lo mejor para ti, lo que te funciona y lo que no.
Al inicio, fijarse un tiempo demasiado prolongado puede ser contraproducente, por eso te recomendamos que empieces con meditaciones breves y si aún no has desarrollado tu propia rutina de meditación, lo más que probable es que necesites una guía. En otras palabras, no te presiones, pero medita día tras día.
Rutinas para meditar
Rutina de meditación para principiantes
Como apuntaba al principio, llevo muchos años ayudando a mis alumnos a crear sus propias rutinas de meditación para principiantes, y todo lo que he aprendido en el desempeño de mi labor y en las clases presenciales me ha ayudado a entender cuáles son las claves.
Tras este largo aprendizaje, estas son mis conclusiones.
- Todo el mundo puede desarrollar una rutina de meditación, sin importar si nunca lo ha probado o si es un principiante.
- Es importante ir de manera progresiva. Un paso conduce a otro, que a su vez conduce al siguiente. Deja a un lado las expectativas y confía en el proceso.
- Si no lo logras solo, busca apoyo. Como comentaba antes es importante sobre todo al inicio tener una guía. En caso de estar iniciándote en la meditación o haber hecho varios intentos fallidos te recomiendo seguir mi Programa de iniciación a la meditación mindfulness para aprender paso a paso y de manera progresiva al arte de meditar. La idea es que con este programa de 4 semanas, la meditación quede interiorizada en tu día a día y forme parte de tu rutina.
Si quieres probar una meditación gratis conmigo, te sugiero esta sesión de 10 minutos, perfecta para iniciarse.
Programa de Iniciación a la Meditación Mindfulness
En caso de no tener experiencia previa meditando, te recomiendo empezar con el programa de iniciación a la meditación mindfulness de 4 semanas para construir una buena base.
En la mayoría de los casos, te bastarán cuatro semanas para crear tu propia rutina de meditación en tu propio hogar. Si no fuera así, tómate el tiempo que necesites, no todos tenemos las mismas necesidades y es por eso que he diseñado un programa flexible y personalizable. El calendario que te proporciono y el diario te ayudarán a observar tus avances y progresos, y te motivará hasta que alcances tu meta. Los días, los horarios y el período de práctica los fijas tú.
Entre otras cosas, mi método de iniciación a la meditación mindfulness incluye.
4 vídeos formativos:
- Un vídeo de bienvenida.
- Un vídeo de cultura general sobre meditación y mindfulness.
- Un vídeo de consejos.
- Un vídeo de cierre de programa.
6 rutinas para meditar:
- Una clase de yoga suave para despertar el cuerpo y preparar la postura sentada.
- Una sesión de 5 minutos de meditación guiada sencilla.
- Una sesión de 10 minutos de meditación guiada enfocada en la respiración.
- Una sesión de 15 minutos de meditación guiada enfocada en la respiración.
- Un escaneo corporal sentado.
- Un escaneo corporal estirado en el suelo.
3 materiales complementarios
- Ebook
- Diario de práctica
- Calendario de práctica
Te proporciono, además, las herramientas esenciales para que, en cuatro semanas, desarrolles tu propia rutina de meditación. Un manual de 50 páginas te ayudará a entender los principios más esenciales de la meditación mindfulness y a alcanzar tus metas, mientras plasmas y observas tus progresos en el diario y en el calendario que incluyo.
Te deseo una buena meditación.
¡Nos vemos en la esterilla!
Xuan Lan
