Ejercicios de respiración para la ansiedad

La respiración es nuestra mejor herramienta para anclarnos al presente, por eso los ejercicios de respiración para la ansiedad son tan efectivos. La ansiedad generalizada, muy común hoy en día, se basa en la anticipación a miedos futuros, una sobreprotección para controlar y asegurar que todo saldrá bien en un futuro. Es una emoción normal, pero sostenida en el tiempo puede perjudicar nuestra salud y derivar en trastorno ansioso u otro tipo de trastornos que es necesario tratar con un especialista. Es importante atender a los primeros síntomas y buscar ayuda para recibir consejos y herramientas para gestionarla. La práctica de yoga, la meditación y la respiración, nos ayuda mucho a regular estados ansiosos.

El objetivo del pranayama o ejercicios de respiración, entre muchos otros, es dirigir nuestra atención, tomando consciencia de la mente en piloto automático y de los pensamientos negativos.

Igual que la meditación para la ansiedad, la respiración también regula nuestras emociones y nos ayuda a gestionar el estrés y los síntomas de la ansiedad.

Dificultad para respirar y ansiedad

Uno de los síntomas más comunes en la ansiedad puntual o generalizada es la sensación de falta de aire o la dificultad para respirar. También la sensación de aceleración del ritmo cardíaco o sentir una presión en el pecho. Cuando aparecen estos síntomas es difícil no dirigir toda nuestra atención hacia los mismos, de forma que puede hacerse más fuerte la sensación o incluso llevarnos a otros síntomas distintos.

Es importante recibir ayuda profesional para gestionar estos momentos y también saber que, dentro de una situación compleja o retadora, es normal sentirlo. Y puedes ayudarte de herramientas como por ejemplo la respiración para la ansiedad.

Cómo respirar cuando se tiene ansiedad

Cuando sufrimos de ansiedad puntual, lo más aconsejable es llevar nuestra atención hacia otro lugar, para no alimentar los pensamientos negativos que surgen en ese momento. En este vídeo de mi canal de Youtube te propongo un ejercicio a partir del minuto 2.

Puedes observar tu entorno, nombrando 3 objetos que estén a tu alrededor, o visualizar y conectar con un lugar seguro para ti, imaginándote en un lugar que te de paz y calma.

El mindfulness también es muy útil para la ansiedad puntual. Dirigir nuestra atención a la respiración alivia la ansiedad, como por ejemplo en la meditación de atención a la respiración.

Ejercicios de respiración para la ansiedad

Respiración y ansiedad van siempre unidos: cuando sufrimos de ansiedad puntual, la respiración es superficial, se acorta y se acelera. 

Entonces el remedio es poder alargar y profundizar la inhalación y la exhalación, oxigenando más nuestro cuerpo para poder reducir los síntomas. La respiración yóguica completa sería la ideal para aliviar estos momentos.

Respiración de yoga para la ansiedad

La respiración completa de yoga incluye la respiración abdominal, torácica y clavicular. Permite una total ventilación de los pulmones eliminando todo el aire residual durante la espiración y llenando al máximo los pulmones para captar todo el oxígeno y el prana con la inspiración.

Cómo realizarla:

• Realiza una exhalación profunda, acompañada de una ligera contracción abdominal para conseguir que se vacíen completamente los pulmones. A continuación, inhala llenando primero todo el abdomen dejando que se expanda de forma natural. Sigue inspirado, sin cortar la respiración, llenando y expandiendo el tórax y observa cómo se elevan las clavículas y el pecho.
• Exhala siguiendo el orden inverso. Primero relajando las clavículas y dejando que el pecho baje. Luego empujando el diafragma hacia el interior y contrayendo un poco más la caja torácica hasta vaciar totalmente los pulmones. Finalmente, relaja el abdomen.
• Repite unas 5-10 veces para sentir sus beneficios.

La respiración ujjayi que realizamos en las prácticas de vinyasa yoga también es reguladora y nos puede aliviar de los síntomas de la ansiedad y el estrés.

Ejercicios de respiración para la ansiedad

Otro ejercicio de respiración para la ansiedad es contar respiraciones. Puedes hacerlo con una meditación guiada para que te resulte más sencillo y una vez tengas la técnica, aplicarla tú mismo siempre que necesites. Te recomiendo este vídeo donde realizo una meditación guiada de respiración contada.

Y alargar la exhalación también es otro ejercicio recomendado para momentos de ansiedad puntual. Se trata de inhalar en un ritmo natural, sin forzar, y exhalar en el doble de tiempo que la inhalación. Este ejercicio tan sencillo nos ayuda a calmar el sistema nervioso simpático, que suele estar activado en momentos de nerviosismo, estrés o ansiedad.

Una rutina para gestionar la ansiedad

Si sufres de estrés y ansiedad, te recomiendo mi Programa de yoga y mindfulness para el estrés, un curso de 4 semanas enfocado a mejorar y aliviar los síntomas del estrés y también de la ansiedad. Es importante mantener una rutina de hábitos saludables con constancia para sentir los beneficios a largo plazo. Por eso, durante cuatro semanas creamos una rutina diaria con herramientas de yoga, mindfulness, relajación y respiración para que puedas integrarla en tu día a día y así tener una mente más serena y calmada.

Namasté