Upavistha konasana, flexión sentada hacia delante

Upavistha konasana, la flexión sentada hacia delante o postura del ángulo sentada, es una asana de yoga que no precisa de demasiada fuerza ni de un particular equilibrio, pero que puede resultar un tanto exigente en flexibilidad para los yoguis y las yoguinis recién llegados.

Si estás aquí porque te cuesta un poco la postura, no te preocupes porque te ofrezco diversas alternativas y trucos para que te puedas disfrutar de los beneficios de esta postura. ¿Nos ponemos a ello?

¿Qué significa upavistha konasana?

Mantener la curiosidad viva es siempre señal de inteligencia, y si te estás preguntando qué significa upavistha konasana, te diré que los términos provienen del sánscrito, la lengua clásica de la antigua India.

Para entender el significado de la expresión upavistha konasana tendremos que recurrir a tres palabras en sánscrito. “Upavistha” significa sentado;  “kona” significa ángulo y, como probablemente sabrás ya, “asana” significa postura/asiento.

Así pues, upavistha konasana se podría traducir literalmente como “postura sentada en ángulo”, aunque como suena poco natural, a menudo verás que para su nombre en español se utilizan distintas variaciones. Entre las más habituales están la de “postura de flexión sentada hacia delante”, “postura del ángulo sentada”, “postura sentada en ángulo amplio” y así sucesivamente.

Beneficios de uphavistha konasana

Entre los beneficios de uphavistha konasana, quisiera destacar los siguientes:

• Te ayuda a estirar los aductores, los cuádriceps, los isquiotibiales y los diversos músculos de tus articulaciones.
• Tonifica y estira tu columna vertebral.
• Estimula tu zona abdominal, y con ello los órganos que integran tu sistema digestivo.
• Combate la rigidez de la vida sedentaria.
• Mejora la flexibilidad de brazos, piernas y hombros.
• Estimula el chakra raiz o Muladhara, asociado con la seguridad, la estabilidad y la conexión con la tierra.

Como en todas y cada una de las posturas de yoga, no hay que olvidar tampoco que upavistha konasana te permite reestablecer el contacto con tu propio cuerpo, aporta paz a tu mente y contribuye a mejorar tu capacidad de concentración.

Y todos estos beneficios mentales y anímicos, puesto que funcionamos como un todo, se traducen también en beneficios para tu salud corporal.

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Contraindicaciones

A pesar de que upavistha konasana es una postura un poco exigente, no posee demasiadas contraindicaciones. Pregunta a tu médico antes de hacer upavistha konasana si tienes:

• Problemas o dolores de espalda, especialmente si sufres una hernia de disco.
• Lesiones musculares en otras áreas implicadas, en especial en las piernas y en las rodillas.

Si estás embarazada, upavistha konasana también podría quedar contraindicada si tienes la suficiente flexibilidad para llegar con la barriga al suelo. En tal caso, puedes substituir esta postura por otra de apertura de cadera en el suelo como Baddha Konasana.

Cómo hacer upavistha konasana

Para aprender de manera básica cómo hacer upavistha konasana, basta con que sigas estas indicaciones:

1. En primer lugar, siéntate sobre la esterilla en la postura de Dandasana, con las piernas extendidas hacia adelante
2. Separa tus piernas de modo que queden tan abiertas como te sea posible, con los dedos de los pies extendidos hacia el techo.
3. Sujétate ambos pies con ambas manos, agarrándolos del dedo pulgar.
4. Con las manos, tira de los dos pulgares de tus pies. La tensión hará que te proyectes un poco hacia adelante.
5. Sigue proyectándote hacia adelante, manteniendo siempre las piernas tan abiertas como puedas, hasta que tu pecho toque la esterilla. Seguidamente, apoya la frente en ella y mantenla ahí al tiempo que vas expulsando el aire.

El número de respiraciones óptimo durante el que mantendrás la postura dependerá de tu nivel de yoga y de tu forma física. Los yoguis y las yoguinis avanzados pueden permanecer durante un minuto entero o más, pero sobre todo no te fuerces.

Variantes de upavistha konasana

Existen diversas variantes de upavistha konasana que te servirán como puente para explorar tus posibilidades hasta que te encuentres cómodo con la flexión sentada hacia delante, y que también te permitirán ejercitar las zonas de tu cuerpo que trabajamos con upavistha konasana.

La variante de upavistha konasana más sencilla para los yoguis y las yoguinis que no se encuentren todavía confortables con esta asana consiste en utilizar un cojín o una manta plegada sobre la esterillas como asiento, lo cual te facilitará las cosas.

También puedes prescindir de inclinarte adelante y de tocar la esterilla con la frente, si es que te resulta demasiado difícil.

Aunque no sería exactamente una variante, prasarita padottanasana puede ser muy interesante también como alternativa a upavistha konasana, puesto que trabaja algunas de las mismas zonas del cuerpo sin exigirte tanto.

En cualquier caso, las variantes de esta postura no terminan ahí. Veamos también otras posibilidades.

Parsva upavistha konasana

Parsva upavistha konasana es probablemente la variante de upavistha konasana más frecuente, y la que probablemente hayas visto ya alguna vez si llevas cierto tiempo haciendo yoga. En sánscrito, “parsva” significa lado o lateral, lo que te puede dar ya una pista de por dónde van a ir los tiros.

Para hacer parsva upavistha konasana, te mantendrás sobre la esterilla como en la postura de la flexión sentada hacia delante, pero en vez de proyectarte hacia el frente, harás girar el tronco hacia un lado, por ejemplo el derecho, y te sujetarás la planta del pie derecho con ambas manos.

Una vez hecho esto, sostén la postura un número razonable de respiraciones, y repítela con el otro lado, sujetándote en este caso el pie izquierdo.

Upavistha konasana con los pies alzados

Otra variante de la postura del ángulo sentada, especialmente pensada para yoguis y yoguinis que tengan ya experiencia en yoga, es lo que podríamos denominar pavistha konasana con los pies alzados.

Esta asana se realiza de manera similar a pavistha konasana en tanto que la hacemos sentados en el suelo. Pero en lugar de mantener ambos pies sobre el mismo, llegado el momento tirarás con las manos de tus dos pies hacia arriba de tal modo que te mantengas en equilibrio sobre las nalgas, que serán tu único punto de contacto con la esterilla.

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¡Nos vemos en la esterilla!

Namaste,

Xuan Lan