Relajación activa: ejercicios simples para combatir la tensión de estar sentado

En la era digital actual, pasar largos períodos sentados se ha convertido en una norma para muchos, especialmente para aquellos que trabajan en entornos de oficina o desde casa. Este sedentarismo prolongado puede acarrear varios desafíos para la salud, como rigidez en las articulaciones, tensión muscular en la espalda, hombros y cuello, así como un impacto negativo en la circulación sanguínea y el metabolismo general.

En este artículo te voy a enseñar cómo hacer una relajación activa con la que contrarrestar tantas horas en una silla.

Comprendiendo la tensión muscular y la importancia del movimiento

El sedentarismo, o la falta de actividad física suficiente, tiene un impacto profundo en muchos aspectos de la salud (mental, metabólico, muscular…). Estar sentado durante largos períodos de tiempo, especialmente en posturas inadecuadas, puede llevar a una serie de efectos negativos en diferentes partes del cuerpo.

Efectos del sedentarismo en el cuerpo:

• Inactividad prolongada debilita los músculos del tronco, la espalda, las caderas y las piernas, aumentando el riesgo de lesiones y dolor crónico. La falta de movimiento puede llevar a la atrofia muscular y rigidez en las articulaciones, limitando el rango de movimiento y afectando la postura.
• El sedentarismo reduce la circulación sanguínea, lo cual puede resultar en la acumulación de coágulos o edema en las extremidades inferiores. Una mala circulación también afecta la capacidad del cuerpo para entregar nutrientes esenciales y oxígeno a los tejidos.
• La falta de actividad física impacta negativamente el metabolismo, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.

Si estás buscando un plan para contrarrestar el sedentarismo durante tu jornada laboral, puedes echar un vistazo al Programa de yoga para el teletrabajo.

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Ejercicios para aliviar la tensión en la espalda baja

La tensión en la espalda baja es una queja común entre aquellos que pasan mucho tiempo sentados. Aquí te guiaré a través de algunos ejercicios efectivos y cómo realizarlos de manera segura.

1. Estiramientos de gato-vaca

• Comienza a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo (vaca).
• Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho y el coxis entre tus muslos (gato).
• Repite este flujo durante 1-2 minutos, moviéndote al ritmo de tu respiración

2. Estiramiento de la espalda baja en supino

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Abraza tus rodillas hacia el pecho y suavemente balancea tu cuerpo de lado a lado.
• Mantén esta posición durante unos 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

3. Inclinación pélvica

• Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
• Aprieta los músculos abdominales y empuja la parte baja de la espalda contra el suelo.
• Mantén por unos segundos y luego relaja.
• Repite este movimiento de 10 a 15 veces, concentrándote en la respiración lenta y controlada.

Técnicas para reducir la tensión en hombros y cuello

Hay ejercicios y estiramientos específicos que pueden ayudar a liberar esta tensión acumulada.

Rotaciones de hombros:

• Siéntate o ponte de pie con la espalda recta. Levanta tus hombros hacia tus orejas y luego rótalos hacia atrás y abajo en un movimiento circular.
• Haz 10 rotaciones hacia atrás y luego 10 hacia adelante.

Estiramiento del cuello lateral

• Siéntate con la espalda recta. Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro hasta que sientas un estiramiento suave en el lado opuesto del cuello.
• Mantén el estiramiento por 20-30 segundos en cada lado.

Estiramiento de la espalda alta:

• Sentado/a en una silla o el suelo, eleva tus brazos estirados y entrelaza tus manos. Inhala aquí y mientras exhalas, redondea tu espalda y estila tus  brazos delante de tu cara.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Mejora la circulación con movimientos simples

Una buena circulación sanguínea es crucial para mantener la salud, especialmente para aquellos que pasan muchas horas sentados.

• Caminatas cortas: Levántate y realiza una caminata corta cada hora, aunque sea dentro de tu espacio de trabajo o alrededor de tu hogar.
• Ejercicios de pies: Sentado o de pie, realiza movimientos rotatorios con los pies, girándolos en ambos sentidos, y flexiona y extiende los dedos de los pies.
• Levantamiento de talones: De pie, levanta los talones del suelo, poniéndote de puntillas y luego baja lentamente. Repite varias veces.
• Estiramientos de Piernas: Sentado en una silla, extiende una pierna y gira el tobillo; luego cambia de pierna.

Consejos para integrar la relajación activa en tu jornada laboral

Integrar períodos cortos de actividad física durante la jornada laboral no solo es beneficioso para la salud física, sino que también puede mejorar significativamente la productividad y el bienestar mental.

1. Establece recordatorios regulares: Configura alarmas o recordatorios para levantarte y moverte cada hora.
2. Utiliza accesorios de escritorio ergonómicos: Escritorios ajustables o pedales de escritorio permiten cambiar de posición regularmente.
3. Ejercicios de respiración y meditación breve: Dedica unos minutos para realizar ejercicios de respiración o una meditación corta.

Los ejercicios de relajación activa son herramientas vitales para combatir los efectos del sedentarismo. Integra estos ejercicios en tu rutina diaria y experimenta una mayor claridad y bienestar mental.

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