Prasarita padottanasana, una inversión segura

Prasarita padottanasana es una postura de yoga del grupo de asanas semi-invertidas y también una postura de flexibilidad. Las posturas de yoga invertidas son un poco más dificultosas para los yoguis principiantes, pero esta asana en concreto es de las más asequibles y seguras de su categoría, y aporta multitud de beneficios, empezando por la flexibilidad de piernas.

Puedes practicar prasarita padottanasana, si ya conoces esta postura, en las clases con esta postura en XLYStudio, mi plataforma de yoga y meditación online. Pero vamos por partes. ¿Qué significa prasarita padottanasana?

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Significado de prasarita padottanasana

Posiblemente sea por la musicalidad del nombre de esta postura que a menudo me preguntan por el significado de prasarita padottanasana. En sánscrito, “prasarita” significa abierto o extendido, y como verbo, abrir o extender. “Pada” significa, por otra parte, pierna. Hay que añadir ahí el sufijo “ut” o “ud”, que significa profundo o intenso, y “tana”, que significa estiramiento. Y como bien sabemos, asana significa postura.

Así pues, el significado de prasarita padottanasana podría ser, en una traducción más o menos libre, postura del ángulo amplio o postura del gran ángulo.

Beneficios de prasarita padottanasana

Estirar siempre tiene beneficios, y entre los beneficios de prasarita padottanasana quiero destacar los siguientes:

• Aumenta el riego sanguíneo al cerebro.
• Fortalece la espalda y la columna.
• Tonifica la zona abdominal.
• Tonifica la musculatura de los muslos y las ingles.
• Mejora la circulación en la zona pélvica.
• Aporta flexibilidad a las piernas.

Si quieres profundizar en esta y otras posturas, te recomiendo que practiques con XLYStudio. Con múltiples clases de diferentes estilos y duraciones. Pruébala gratis 14 días, te cuento más aquí.

Contraindicación de la postura

Pese a que prasarita padottanasana es una postura muy interesante y muy recomendable, tengo que señalar que existen casos muy determinados en los que habría una contraindicación de la postura. Así pues, no hagas prasarita padottanasana en las siguientes situaciones:

• Personas con hernia discal.
• Si tienes lesiones o dolores fuertes de espalda
• Mujeres embarazadas.
• Si sufres molestias en las vértebras lumbares
• Personas con hipertensión, como suele suceder con muchas posturas invertidas.

Por supuesto, no hagas prasarita padottanasana tampoco si sufres dolores mientras realizas la postura. Existen, como veremos, alternativas.

Cómo hacer prasarita padottanasana

Para aprender cómo hacer prasarita padottanasana, necesitas proceder paso a paso. Veamos cuáles son los pasos a seguir. Como muchas otras asanas, prasarita padottanasana posee variaciones, que a menudo se conocen como A, B, C y D. Vamos pues a practicar la primera.

1. Antes que nada, realiza una serie estiramientos previos que te sirvan de calentamiento. Sólo así podrás hacerla de forma segura, sin ningún tipo de riesgo de lesión. Las zonas que más debes trabajar al estirar son la parte baja de la espalda, las caderas y los muslos.
2. Enderézate en la postura de la montaña o tadasana, con los pies afianzados en el suelo y los talones un poco inclinados hacia el exterior. Extiende la columna vertebral. Separa las piernas hasta que queden a aproximadamente a un metro de distancia entre sí.
3. Coge aire y extiende los brazos en cruz. Expulsa el aire y pon las manos en tus caderas. A continuación, dobla tu cuerpo hacia adelante por la cintura, sin doblar las rodillas, al tiempo que abres tu pecho. Coloca las manos en el suelo en posición paralela a tus pies o sobre los empeines.
4. Ve extendiendo tu columna vertebral con la intención de que tu cabeza toque el suelo, aunque tal vez no llegue a tocarlo. Durante el proceso, presta atención a tu respiración y evita meter los codos hacia dentro.
5. Desplaza progresivamente el peso hacia adelante.
6. Permanece en la postura durante aproximadamente diez respiraciones.
7. Para salir de esta asana, coge aire de nuevo, extiende los brazos y ve alzando la cabeza hasta que estés incorporado del todo, momento en que quedarás de nuevo en la postura de la montaña o tadasana.

¿Cómo lo ves? ¿Tienes dudas? En tal caso lo mejor es que las aclares antes de seguir adelante consultando algunas de las clases donde enseño prasarita padottanasana. Estas son algunas de las que más éxito tienen:

• Prasarita padottanasana paso a paso.
• Prasarita padottanasana vinyasa flow.

Las posturas invertidas no están reñidas con la poca experiencia, como puedes ver en esta clase de Yoga para principiantes con Agus. Para una práctica de nivel avanzado, puedes pasar de prasarita a trípode, como hacemos en esta clase exclusiva de Vinyasa avanzado de XLYStudio.

Variantes de Prasarita padottanasana

Existen, como he apuntado ya, diversas variantes de Prasarita padottanasana. A las más conocidas solemos referirnos como A, B, C y D, pero hay más. Entre ellas quiero destacar estas:

• Urdhva prasarita padottanasana
• Aardha prasarita padottanasana
• Parivrtta prasarita padottanasana

Además existen versiones alternativas y más fáciles especialmente indicadas para principiantes, para embarazadas o para quienes sufren alguna dolencia. Podemos, por ejemplo, realizar solamente media postura, apoyando las manos en una silla, o usando bloques de yoga.

Parivrtta prasarita padottanasana

Parivrtta prasarita padottanasana es una de las versiones de prasarita padottanasana que me parecen más interesantes. Se realiza también en torsión, separando los pies y flexionando la espalda baja. Es una postura de apertura de caderas.

Sin embargo, en esta postura la inversión no es total, y ambas manos no se apoyan en el suelo. En vez de ello, extenderemos un brazo hacia arriba y otro hacia abajo para que nos proporcione equilibrio colocando la mano en el suelo en línea con el esternón o sobre el empeine . Esta asana brinda muchos de los beneficios de prasarita y se cuenta entre las que más recomiendo.

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¡Nos vemos en la esterilla!

Xuan Lan