Estiramientos de yoga | Un regalo para cuerpo y mente

El yoga estiramos el cuerpo en muchas asanas y seguro que si preguntas a cualquier yogui te confirmará lo bien que sientan los estiramientos de yoga. Pero, ¿te has planteado alguna vez lo importante que son los estiramientos y por qué recomiendan hacerlos después de una buena sesión de entreno o deporte?

Los estiramientos son como un regalo para tus músculos, fascias y articulaciones. Mantienen tu cuerpo flexible, suelto y menos tenso. Pero eso no es todo, también nos ayudan a calmar nuestra mente y a relajarnos. Te lo digo por experiencia propia, yo he sentido esta magia en primera persona.

Los músculos tensos y rígidos son son más propensos a lesiones y molestias. Por eso, es necesario reservar siempre un momento para estirar después de realizar cualquier tipo de ejercicio físico e introducirlo en tu rutina semanal para prevenir cualquier tipo de lesión posterior. A continuación te cuento todos sus beneficios.

Beneficios de los estiramientos

• Mejora la flexibilidad: Los estiramientos de yoga ayudan a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones y los músculos. Una mayor flexibilidad puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico en actividades cotidianas y deportivas.
• Alivio del estrés y la tensión: Los estiramientos de yoga pueden promover la relajación y reducir la tensión muscular. Practicar estiramientos conscientes puede ayudar a liberar el estrés acumulado en el cuerpo y la mente.
• Mejora la circulación: Los estiramientos activos y dinámicos pueden aumentar el flujo sanguíneo en los músculos y las extremidades, lo que contribuye a una mejor oxigenación de los tejidos.
• Mejora la postura: Los músculos tensos y acortados pueden afectar negativamente nuestra postura corporal. Los estiramientos de yoga regulares pueden ayudar a alargar los músculos y mejorar la alineación corporal, lo que a su vez puede reducir problemas posturales.
• Prevención de lesiones: Un cuerpo flexible y equilibrado es menos propenso a sufrir lesiones, ya que los músculos y las articulaciones pueden moverse más libremente y absorber mejor el estrés físico.
• Mayor coordinación y equilibrio: Los estiramientos de yoga pueden mejorar la comunicación entre el cerebro y los músculos, lo que contribuye a una mayor coordinación y equilibrio.
• Mejora la función muscular: Estirar los músculos de manera regular puede mejorar su función y ayudar a mantener una distribución adecuada de la fuerza muscular en todo el cuerpo.
• Preparación para la actividad física: Los estiramientos de yoga dinámicos y específicos pueden preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal.
• Relajación mental: La práctica de estiramientos puede ser una forma de meditación en movimiento, lo que permite un momento de calma y conexión entre el cuerpo y la mente.

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De todas maneras, si estás buscando estiramientos de yoga concretos, te dejo a continuación un listado de estiramientos para diferentes partes del cuerpo que te ayudarán a relajarte y prevenir molestias o lesiones.

Estiramientos de yoga para la espalda

Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

La postura Gato-Vaca es un movimiento fluido que alterna entre la posición de arqueo que implica la apertura del pecho, (Vaca) y el encorvamiento (Gato) de la espalda. Este estiramiento de yoga mejora la flexibilidad de la columna, fortalece el core, alivia el estrés, estimula la circulación. En una clase de yoga, calienta el cuerpo para la práctica.

• Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
• En la inhalación, arquea la espalda, abre el pecho y levanta la cabeza dirigiendo la mirada hacia el techo (Vaca).
• En la exhalación, redondea la espalda llevando el mentón hacia el pecho y la mirada hacia el ombligo (Gato).
• Repite este movimiento varias veces, sincronizando la respiración con el movimiento.

Apanasana

Este sencillo estiramiento de yoga lo puedes realizar también en la cama al levantarte puede ayudar a estirar la parte baja de la espalda y la zona lumbar.

• Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho.
• Abraza las rodillas con las manos y siente cómo se estira suavemente la parte baja de la espalda.
• Puedes balancearte suavemente de lado a lado para masajear la espalda.

Ardha matsyendrasana

Este estiramiento de yoga es una asana que involucra una torsión de la columna vertebral sentado. Requiere girar el tronco y estirar la columna, ayudando a mejorar la flexibilidad espinal, aliviar la rigidez en la parte inferior de la espalda y tonificar los órganos abdominales. En caso de estar embarazada te recomiendo optar por otra  torsión de columna en la que no haya una presión directa sobre el abdomen como Parivrtta sukhasana.

Para construir Ardha matsyendrasana, haz lo siguiente:

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
• Dobla una pierna y cruza el pie sobre la pierna estirada.
• Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y coloca el codo contrario sobre la rodilla doblada o abraza la piernas si te resulta complicado colocar el codo por el exterior de la rodilla.  
• Mantén la espalda recta, los glúteos pegados al suelo y gira suavemente para sentir el estiramiento en la espalda llevando la mirada hacia atrás por encima del hombro de la pierna flexionada.
• Cambia de lado y repite.

Postura del Niño (Balasana)

Esta asana relaja la espalda, los hombros y los músculos de la cadera. Es una asana que se realiza con frecuencia en las clases de yoga como alternativa a Urdhva mukha svanasana y para tomar un descanso durante la práctica.

• Siéntate sobre tus talones en posición de rodillas.
• Luego, baja el torso hacia adelante y coloca la frente en el suelo.
• Extiende los brazos hacia adelante o a lo largo del cuerpo, según lo que te resulte más cómodo.

Estiramientos de yoga para las piernas y cadera

Paschimottanasana

Esta postura es un buen estiramiento de yoga para tus músculos isquiotibiales, en la parte posterior de las piernas.

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, si tienes molestias lumbares mantén las rodillas flexionadas.
• Inhala y al exhalar, dobla hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Intenta alcanzar los pies con las manos, las espinillas o donde te resulte cómodo.
• Mantén el estiramiento durante varias respiraciones profundas y luego relaja.

Anjaneyasana

El siguiente estiramiento de yoga es ideal para estirar los músculos frontales del muslo, como cuádriceps y psoas.

• Comienza en posición de cuatro patas y lleva un pie hacia adelante entre las manos, tu rodilla y tobillo están en línea.
• Extiende la pierna trasera hacia atrás, la rodilla tiene que quedar por detrás de la línea de la cadera. Mantén el empeine y la rodilla en contacto con el suelo.
• Levanta el torso y el pecho, enderezando la espalda.
• Si te sientes equilibrado, levanta los brazos por encima de la cabeza o llévalos a tu rodilla de delante. Sino mantén las manos en el suelo a cada lado del pie o sobre unos bloques.
• Repite con la otra pierna.

Parsvottanasana

Parvottanasana es una asana que implica una inclinación hacia adelante y ofrece un profundo estiramiento en la parte posterior de la pierna mejorando el equilibrio y la postura. También calma la mente y estimula la circulación sanguínea.

• Colócate en posición de pie y da un paso grande hacia adelante con una pierna.
• Dobla la rodilla de la pierna delantera y mantén la pierna trasera recta. Si estás cómodo estira también la pierna delantera. Los dos pies han de quedar apoyados en el suelo.
• Lleva las manos al suelo o sobre unos bloques. Y si sientes estabilidad en la postura coloca las manos en las caderas. 
• Mantén el estiramiento durante varias respiraciones y luego cambia de pierna.

Baddha konasana

Esta postura de yoga ayuda a estirar tus caderas y cara interna de los muslos (abductores):

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
• Dobla las rodillas y lleva las plantas de los pies juntas, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados.
• Mantén los talones lo más cerca posible del pubis, pero no fuerces si sientes tensión en las ingles.
• Sujeta los dedos gordos de los pies con las manos, la planta de los pies o los tobillos según tu flexibilidad.
• Mantén la espalda recta y el pecho abierto.

Postura de la paloma, eka pada kapotasana

La ejecución de este estiramiento de yoga es la siguiente:

• Comienza en posición de tabla o plancha, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Lleva el pie derecho hacia adelante y colócalo cerca de la mano derecha, de modo que la rodilla derecha quede detrás de la muñeca derecha y el pie quede cerca de la ingle.
• Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la rodilla y la parte superior del pie en el suelo.
• Baja la cadera derecha hacia el suelo o coloca un bloque debajo del glúteo.
• Mantén el pecho abierto y la espalda recta mientras inhalas y exhalas profundamente con las manos apoyadas en el suelo a cada lado de la esterilla.
• Puedes permanecer en esta variante o, si te sientes cómodo, puedes bajar el tronco hacia el suelo, manteniendo la pierna derecha extendida hacia atrás.

Estiramientos de yoga para deportistas

Si has hecho una sesión intensa de cardio y fuerza, lo ideal sería poder hacer unos estiramientos de yoga suaves controlando la respiración, e ir profundizando sin nunca llegar a sentir dolor. De esta manera quitarás mucha tensión a los músculos favoreciendo su recuperación.

Los días siguientes a una carrera o actividad deportiva intensa, es conveniente hacer unas actividades regenerativas, como los estiramientos de yoga, que activan la musculatura de forma suave y gradual, pero sin fatigarse. La idea es estimular la circulación sanguínea, movilizar la zona y oxigenar los tejidos. Mi recomendación es hacer una sesión de yoga fluido y tranquilo, con una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos.

El yoga es un buen complemento a cualquier deporte, tanto para los músculos, tendones, articulaciones, espalda como para la mente, la concentración, el equilibrio, el rango de movilidad, etc. En mi plataforma XLYStudio tienes una amplia variedad de clases y además puedes disfrutar de diversas sesiones de yoga para deportistas. ¡Es tu aliado para prevenir lesiones!

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¡Nos vemos en la esterilla!
Namasté 🙏