El yoga en silla es una forma fácil y accesible de mover el cuerpo, mejorar la postura y reducir tensiones sin necesidad de utilizar colchoneta ni ropa especial. Se trata de una práctica adaptada que permite disfrutar de los beneficios del yoga desde cualquier lugar, ya sea en la oficina, en casa o en el teletrabajo.
En nuestro día a día pasamos muchas horas sentados/as frente al ordenador en posiciones rígidas que a la larga nos pueden provocar molestias en la espalda y fatiga mental. El yoga en silla surge como una solución sencilla y efectiva para contrarrestar los efectos del sedentarismo, ayudando a recuperar movilidad y calma en pocos minutos. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo y descubre cómo integrarlo en tu día a día.
¿Qué es el yoga en silla y para quién está recomendado?
La práctica de yoga en silla se centra en realizar posturas de yoga adaptadas mientras nos sentamos en una silla o bien utilizándola como soporte. Inicialmente esta práctica de yoga adaptada se diseñó específicamente para personas mayores o con poca movilidad que no pueden realizar yoga en el suelo. Hoy en día, es una práctica extendida y efectiva para personas que simplemente no tienen mucho tiempo o quieren estirar su cuerpo, ganar movilidad y calma en pocos minutos. Por estos tres motivos es una opción excelente:
- Es una práctica adaptable. Esta modalidad se adapta a las personas con distintos niveles de flexibilidad y condición física, permitiendo que cualquier persona pueda practicarlo, sin importar su edad o estilo de vida.
- Práctico y fácil de integrar en la rutina diaria. Al ser una práctica que no requiere mucho tiempo, es perfecta para personas con agendas ocupadas o que pasan muchas horas sentadas.
- Breve pero con grandes beneficios para el cuerpo y la mente.Tomarse unos minutos antes o durante la jornada laboral para hacer una breve práctica de yoga adaptado puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.
Beneficios del yoga en silla para personas con poco tiempo
El yoga en silla puede ser un buen recurso para encontrar equilibrio y bienestar en medio de un día a día acelerado. Para las mujeres que llevan una vida ocupada con responsabilidades familiares, encontrar tiempo para cuidar de su salud y bienestar puede ser un desafío. El yoga en silla ofrece una solución práctica y accesible para integrar el ejercicio y la relajación en la rutina diaria. Estos son los principales beneficios:
Gana movilidad y flexibilidad sin esfuerzo extra
Con dedicar pocos minutos a una secuencia corta de ejercicios, podrás movilizar tus articulaciones y estirar y fortalecer los músculos sin impacto ya que se trata de una práctica suave. El yoga en silla te ayudará a prevenir la rigidez en la espalda, cuello y caderas.
Mejora tu postura y previene lesiones
Pasar largas horas sentada, ya sea frente a una computadora o realizando tareas domésticas, puede generar tensiones y malas posturas. Con el yoga en silla, tomarás conciencia en pocos minutos sobre cómo se encuentra tu cuerpo y cómo corregir tu postura. Tener este momento para ti, y dedicar pausas necesarias, hará que puedas aliviar tu dolor de espalda, tensiones en el cuello y fatiga visual.
Equilibra cuerpo y mente en pocos minutos
Otro beneficio importante es la reducción del estrés y la ansiedad. A menudo, cuando cargamos con demasiadas responsabilidades laborales o preocupaciones familiares, sufrimos de estrés. El yoga en silla incorpora técnicas de respiración y mindfulness que ayudan a calmar la mente, reducir la ansiedad y mejorar el enfoque. Estas técnicas son fáciles de aprender y pueden practicarse en cualquier momento del día, proporcionando una herramienta valiosa para manejar el estrés de manera efectiva.
Cómo incorporar el yoga en silla en el trabajo: consejos para empezar
Como hemos visto, practicar yoga en silla tiene muchas ventajas tanto físicas como mentales. En el trabajo, poder dedicar unos minutos a calmar nuestra mente y estirar nuestro cuerpo puede ayudarnos a hacer una mejor gestión del estrés. Está comprobado que descansar la vista de la pantalla y dedicar un momento a nuestro bienestar aumenta nuestra energía y concentración y nos ayuda a rendir mejor en el día a día. Toma nota de estos consejos para incorporar el yoga en silla en el trabajo:
- Primero, establece un horario para tus sesiones de yoga en silla. Puede ser útil programar recordatorios en tu computadora o teléfono para realizar pausas de yoga a lo largo del día.Puedes comenzar tu día con una breve sesión de yoga en silla para preparar tu cuerpo y mente para las tareas que te esperan, y luego hacer pequeñas pausas o descansos durante tu jornada como salir a dar un paseo corto o hacer descanso activo.
- Segundo, encuentra un espacio adecuado en tu lugar de trabajo donde puedas practicar yoga en silla sin distracciones. Puede ser tu oficina, una sala de descanso o cualquier lugar tranquilo donde te sientas cómodo. Asegúrate de tener una silla estable, no butaca, y el espacio suficiente para moverte libremente.
- Finalmente, adapta las posturas de yoga en silla a tus necesidades y limitaciones. Si sientes alguna molestia o tienes restricciones físicas, ajusta las posturas según sea necesario. Con la práctica regular, te darás cuenta de que el yoga en silla puede convertirse en una parte valiosa de tu rutina laboral, mejorando tu bienestar general y tu desempeño en el trabajo.
5 posturas fáciles para practicar yoga en silla
Postura Gato – Vaca
Siéntate en la silla con los pies bien enraizados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Inhala arqueando la espalda y abriendo el pecho (vaca), exhala redondeando la espalda y llevando el mentón al pecho (gato). Repite la secuencia varias veces. Con esta postura, que normalmente practicamos desde suelo, se favorece la flexibilidad y previene la rigidez en la espalda.
Torsión espinal en silla
En esta posición sentados/as, subimos las brazos y los bajamos a la vez que giramos el tronco hacia uno de los lados. Situamos un brazo sobre la rodilla y el otro sobre la parte posterior de la silla, tal y como se muestra en la imagen. Con la torsión espinal, conseguimos aliviar la espalda y la zona lumbar, además de activar el core y mejorar la digestión.
Estiramiento lateral en silla
Siéntate en el borde de la silla, coloca una mano en la pata o el pie de la silla para apoyarte, y con la otra, estira el brazo por encima de la cabeza mientras inclinas el torso hacia un lado. Mantén la cadera estable y respira profundamente. Si practicas esta postura, notarás como se libera la tensión en los costados y la espalda.
Postura del Cactus con cierre de brazos
Siéntate erguido, levanta los brazos en forma de cactus y, al exhalar, junta los codos y antebrazos al frente sin forzar. Inhala y abre de nuevo. Repite varias veces. Con esta postura conseguirás abrir el pecho y fortalecer los hombros, además de mejorar la movilidad de tus escápulas.
Utkatasana o postura de la silla
A diferencia del yoga tradicional, donde Utkatasana se realiza en el aire, en yoga en silla la adaptamos manteniendo el apoyo. Siéntate con los pies en el suelo, espalda recta y brazos estirados al frente. Flexiona los codos y sujétalos con las manos a la altura de los ojos. Inhala y, al exhalar, inclina el torso hacia adelante, activando el core. Suelta los brazos hacia el suelo y deja que el pecho descanse sobre los muslos en Balasana (postura del niño en silla). Respira profundamente y vuelve lentamente a la posición inicial. Esta variación mejora la movilidad de la columna y relaja la espalda y los hombros.
Descubre más sobre yoga en silla y otras sesiones suaves de yoga en XLYStudio
Incorporar el yoga en silla en tu rutina aquellos días más sedentarios o con mayor carga de trabajo puede marcar la diferencia en tu bienestar. Ya sea en el trabajo o en casa antes o durante tu rutina de estudio o trabajo, el yoga en silla ofrece una solución práctica y sencilla para movilizar nuestro cuerpo y ganar calma mental. En XLYStudio tenemos una sesión específica de yoga en silla de 20 minutos para que puedas integrar una práctica completa y trabajar abdominales, piernas, brazos, espalda y cuello con respiración consciente. Igualmente, en XLYStudio tenemos un catálogo extenso de clases de yoga de diferentes estilos suaves, pausados y asequibles para que puedas avanzar en tu práctica.
¡Te deseo una buena práctica!
Namasté 🙏🏼
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Además, también ha estudiado Gestión del estrés y Regulación Emocional con Mindfulness en la UOC (Universidad Oberta de Catalunya).
Es autora de 3 libros: "Mi diario de yoga", "Yoga para mi bienestar" y "La buena hija vietnamita".
