En este artículo, exploraremos cómo adelgazar en la menopausia, centrándonos en la importancia de una dieta saludable, el papel de los estrógenos naturales y la actividad física, incluyendo ejercicios de yoga específicos para esta etapa.
La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres en la que ocurren diversos cambios hormonales en el cuerpo. Uno de los desafíos comunes para muchas mujeres durante este período es la tendencia a acumular grasa abdominal, lo cual puede afectar la autoestima y la salud. Entonces, ¿cómo se adelgaza en menopausia?
Es importante recordar que los cambios físicos son naturales y forman parte de la transición hacia una nueva etapa de la vida. El yoga y la meditación son herramientas que pueden ayudarte a aceptarte durante este proceso. Estas prácticas nos invitan a conectarnos con nuestro cuerpo de una manera compasiva y consciente, fomentando una actitud de aceptación hacia nosotros mismos.
A través del yoga, aprendemos a escuchar y respetar los límites de nuestro cuerpo, adaptando las posturas según nuestras necesidades. Por su lado, la meditación nos permite cultivar la calma mental y la claridad, reduciendo el estrés y la ansiedad asociados con los cambios hormonales.
Al integrar el yoga y la meditación en nuestra rutina diaria, podemos desarrollar una mayor aceptación de los cambios físicos, fortalecer nuestra conexión mente-cuerpo y promover una sensación de bienestar integral durante la menopausia.
Programas de yoga adaptados a ti
Si estás buscando un plan para reducir síntomas y cuidarte durante esta etapa de tu vida, quizás te interese el Programa de yoga para la menopausia.
Y, si quieres un plan más activo y basado en adquirir unos hábitos de alimentación equilibrada y que te ayude específicamente a adelgazar en la menopausia, échale un vistazo al Programa Peso saludable.
Grasa abdominal en la menopausia
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen significativamente, lo que puede generar un cambio en la composición corporal: las mujeres dejamos de acumular grasa en las caderas para hacerlo en la zona abdominal.
Esta grasa visceral puede ser peligrosa, ya que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Es esencial comprender los factores que contribuyen a este problema y cómo abordarlo de manera efectiva.
Dieta menopausia: ¿Cómo debe ser la alimentación?
Durante la menopausia, el metabolismo tiende a ralentizarse, lo que puede dificultar el control del peso. Además, muchas mujeres experimentan resistencia a la insulina, una condición metabólica en el cual las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, lo que puede llevar a niveles altos de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Una alimentación adecuada puede jugar un papel fundamental para evitar posibles problemas de salud. Es importante optar por una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos saludables, frescos y preferiblemente ecológicos.
La base de la alimentación deberían ser frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Y, por su contra, limitar el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados.
Otra práctica que nos recomienda Marta Marcè para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y apoyar un metabolismo saludable es practicar el ayuno intermitente. Esta práctica implica alternar períodos de ayuno y alimentación en un ciclo regular, ya que se ha demostrado que mejora de la sensibilidad a la insulina en algunas personas. Además, podría ser un aliado si estás buscando adelgazar en la menopausia. Eso si, siempre y cuando no te genera ansiedad, ya que podrías acabar comiendo más durante las comidas.
También se recomienda incorporar alimentos ricos en fibra, como legumbres y nueces, puede ayudar a controlar el apetito -algo fundamental para si buscas bajar de peso- y mejorar la sensibilidad a la insulina
Combinar una alimentación equilibrada con la práctica regular de ejercicio físico puede ser clave para mantener un metabolismo saludable y gestionar la resistencia a la insulina durante la menopausia.
Otras recomendaciones en la menopausia
Además de los alimentos mencionados anteriormente, existen pautas generales que pueden guiar la alimentación durante la menopausia. Es importante mantener una hidratación adecuada, bebiendo suficiente agua y evitando el exceso de cafeína y alcohol, ya que podrían aumentar los sofocos. Asimismo, es esencial evitar el consumo excesivo de azúcares refinados y alimentos procesados, ya que pueden contribuir al aumento de peso y a problemas metabólicos. Se recomienda optar por una dieta rica en nutrientes, con una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Menopausia y las grasas
Las grasas saludables tienen un alto valor nutritivo y benefician el cuidado de la microbiota, la mejora de la sequedad de piel y mucosas, el buen funcionamiento cerebral, etc. Por lo que se vuelven imprescindibles en la menopausia y en todas las etapas de la vida la mujer.
Además, la combinación de proteína y grasa saludable es de las más saciantes que hay, lo que te ayudará a controlar el apetito y también a adelgazar en menopausia. Incluye pequeñas porciones de grasas saludables a diario como AOVE, frutos secos, pescado azul, aguacate, etc.
Estrógenos naturales para la menopausia en la dieta
Los estrógenos naturales presentes en ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas asociados con la menopausia. Las isoflavonas, por ejemplo, se encuentran en la soja y sus derivados, y se ha demostrado que tienen efectos similares a los estrógenos en el cuerpo.
Lo que sí, Marta Marcé nos recomienda optar por soja no transgénica, de origen europeo o de certificación ecológica, además de favorecer su digestión optando principalmente por sus variedades fermentadas (tofu, tempeh y derivados).
Incorporar estos alimentos en la dieta puede ser beneficioso para mitigar los síntomas de la menopausia y ayudar a controlar el peso.
Actividad física y yoga en el climaterio
La actividad física regular desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud y la pérdida de peso durante la menopausia. Realizar ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ayuda a quemar calorías y mantener un metabolismo saludable.
Además, los ejercicios de tonificación y resistencia, como levantar pesas o practicar yoga son fundamentales antes y durante la menopausia. Este tipo de ejercicios contribuyen a disminuir el riesgo de sarcopenia, artrosis, osteoporosis y otro tipo de lesiones, fortaleciendo músculos, huesos y articulaciones.
También resulta el más adecuado para mejorar la composición corporal y disminuir la grasa acumulada. Por eso, en el Programa de Yoga para la menopausia hemos incluido clases de FIT+Yoga con pesas.
Los ejercicios de yoga para la menopausia, como las posturas de torsión y las inversiones suaves, pueden ayudar a equilibrar las hormonas y aliviar los síntomas como los sofocos y la ansiedad. La práctica regular de yoga también fomenta la relajación y el bienestar emocional, lo cual es especialmente beneficioso durante esta etapa de cambios hormonales. Puedes descubrir más de los beneficios del yoga en la menopausia
Adelgazar en menopausia puede ser un desafío, pero adoptando una dieta saludable, realizando actividad física regular y practicando ejercicios de yoga específicos para esta etapa, se pueden obtener resultados positivos.
Es importante recordar que cada persona es única, por lo que es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la alimentación o el estilo de vida. Con paciencia y compromiso, es posible mantener un peso saludable y mejorar la calidad de vida durante la menopausia.
¡Nos vemos en la esterilla!
Xuan Lan
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Además, también ha estudiado Gestión del estrés y Regulación Emocional con Mindfulness en la UOC (Universidad Oberta de Catalunya).
Es autora de 3 libros: "Mi diario de yoga", "Yoga para mi bienestar" y "La buena hija vietnamita".
