Yoga para el dolor de rodillas: posturas y consejos para aliviarlo

¿Sientes molestias o rigidez en las rodillas cuando subes escaleras, te agachas o incluso al practicar yoga?  El dolor en la articulación de la rodilla es una de las molestias articulares más frecuentes, especialmente en mujeres a partir de los 40, y puede aparecer por diferentes causas: sobrecarga, falta de movilidad, lesiones pasadas o simplemente por desalineaciones posturales.

A lo largo de mi práctica, he acompañado a muchas alumnas que pensaban que el yoga no era para ellas por tener las rodillas sensibles. Y es justamente lo contrario: con un enfoque consciente, el yoga puede ayudarte a aliviar el dolor de rodillas, fortalecer la musculatura de soporte y recuperar una movilidad suave y estable, aunque se trate de un dolor crónico.

En este artículo te explico cómo hacerlo, qué posturas evitar y qué secuencia puedes practicar desde casa, aunque tengas molestias. Siempre desde la escucha, la suavidad y el respeto por tu cuerpo.

¿Por qué aparece el dolor de rodillas?

Las rodillas son articulaciones complejas que soportan el peso del cuerpo y nos permiten caminar, girar, flexionar y estabilizarnos. El problema es que, muchas veces, les exigimos más de lo que pueden sostener. Y lo hacemos sin darnos cuenta.

Algunas causas del dolor de rodillas más comunes son:

• Falta de fuerza en los músculos que las rodean (cuádriceps, isquios, glúteos)
• Posturas incorrectas o desalineaciones repetidas
• Práctica de yoga sin adaptar las posturas
• Apoyo excesivo o impacto directo sobre la articulación
• Artrosis, inflamación o lesiones antiguas mal recuperadas

Por eso, es importante entender que el objetivo no es evitar el movimiento, sino moverse mejor, con control, conciencia y progresión.

Beneficios del yoga para el dolor de rodillas

El yoga para las rodillas se basa en un principio clave: fortalecer sin forzar y movilizar sin dolor. A diferencia de otros ejercicios de impacto, el yoga ayuda a aliviar ese dolor y ofrece un entorno controlado donde podemos trabajar de forma progresiva.

Al practicar yoga con regularidad, puedes:

• Aliviar la tensión y reducir la inflamación
• Fortalecer los músculos que estabilizan la articulación
• Corregir desequilibrios posturales
• Mejorar la movilidad sin riesgo
• Aumentar la consciencia corporal y prevenir futuras molestias

Además, muchas posturas de yoga pueden adaptarse con soportes como bloques, mantas o cojines, permitiendo que las personas con dolor de rodillas practiquen de forma segura y efectiva.

Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de rodillas

Además de diagnóstico y tratamiento, hay muchas cosas que podemos hacer para aliviar el dolor de rodillas. A continuación, te comparto una secuencia de yoga suave para el dolor de rodillas que puedes hacer en casa, sin material especial y adaptada a todos los niveles.

1. Postura de la pierna al pecho (Apanasana)

• Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas hacia el pecho
• Sujeta las rodillas con ambas manos sin presionar
• Respira profundamente durante 5 ciclos

Este movimiento ayuda a relajar la zona lumbar y soltar tensión en la articulación.

2. Postura del puente (Setu Bandhasana)

• Flexiona las rodillas, pies apoyados en el suelo al ancho de caderas
• Inhala y eleva lentamente la pelvis activando glúteos y piernas
• Exhala bajando vértebra a vértebra
• Repite 5 veces con atención plena

Esta postura fortalece piernas y glúteos sin sobrecargar las rodillas.

3. Guerrero II adaptado (Virabhadrasana II)

• Separa las piernas, gira el pie delantero hacia fuera
• Flexiona la rodilla delantera sin que sobrepase el tobillo
• Mantén el tronco erguido y brazos extendidos
• Activa piernas y siente estabilidad

Una postura clave para trabajar fuerza y alineación con seguridad.

4. Postura del niño con soporte (Balasana)

• Siéntate sobre los talones con una manta entre glúteos y pantorrillas
• Apoya la frente en el suelo o en un bloque
• Mantente durante 1 o 2 minutos respirando suavemente

Una forma segura y reconfortante de soltar la tensión sin forzar.

Consejos para cuidar las rodillas al practicar yoga

• Evita posturas donde la rodilla quede cerrada en ángulo muy agudo
• Usa soportes: mantas bajo las rodillas, bloques en posturas de pie
• Activa los músculos de las piernas antes de entrar en una postura
• Ajusta el rango de movimiento a tus sensaciones reales
• Si aparece dolor agudo, sal de la postura con suavidad

Recuerda: el dolor es una señal, no una meta que superar.

¿Dónde encontrar una clase de yoga para el dolor de rodillas?

Si buscas una práctica sencilla y accesible para empezar a cuidar tus rodillas, te invito a practicar una clase de Vinyasa slow en mi canal de YouTube. Es una sesión suave, enfocada en aliviar el dolor de rodillas, mejorar la movilidad y fortalecer sin forzar.

Esta clase es ideal si:

• Tienes molestias al flexionar o apoyar las rodillas
• Estás empezando en el yoga y necesitas adaptar las posturas
• Quieres moverte con más consciencia y menos tensión

Recuerda practicar con una manta o cojín cerca, y ajustar los movimientos según cómo te sientas.

Haz clic aquí para ver la clase gratuita de yoga para el dolor de rodillas en YouTube.

Conecta tu respiración, mueve con suavidad y empieza a recuperar la confianza en tus rodillas, desde la escucha y sin exigencias.

Aliviar el dolor de rodillas es posible con atención y práctica constante

El yoga no busca forzar, sino escuchar. Cuando practicamos con conciencia, entendiendo las necesidades reales de nuestro cuerpo, la transformación llega desde dentro. Si tus rodillas están sensibles, no las ignores: cuídalas, fortalécelas y acompáñalas con presencia.

Incluso pequeñas acciones —como una clase de 20 minutos o ajustar una postura— pueden marcar la diferencia.

Namasté,

Xuan Lan