¿Te sientes menos fuerte? Hablemos de Sarcopenia en mujeres

Últimamente, he estado reflexionando mucho sobre los cambios que experimentamos las mujeres con el paso del tiempo. Es algo natural, sí, pero eso no significa que tengamos que resignarnos a sentirnos menos fuertes o con menos energía. Hoy quiero hablar de algo que quizás no conozcas por su nombre, pero que puede estar influyendo en cómo te sientes: la sarcopenia en mujeres.

Puede que notes que levantar las bolsas de la compra te cuesta un poco más, o que subir las escaleras ya no es tan sencillo como antes. Tal vez te sientes más fatigada al final del día, incluso sin haber hecho un esfuerzo excesivo. Estas señales, a menudo atribuidas simplemente a la edad, podrían estar relacionadas con la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que conocemos como sarcopenia.

Aunque afecta a ambos sexos, las mujeres, especialmente a partir de los 40 y con los cambios hormonales que vivimos, podemos ser más susceptibles a esta silenciosa disminución de nuestro poderío físico. La menopausia, con su descenso de estrógenos, juega un papel importante en este proceso, influyendo no solo en nuestra masa muscular sino también en nuestra energía y bienestar general. Por eso, encontrar prácticas que nos acompañen en esta etapa es fundamental.

Si te interesa explorar más sobre este enfoque y cómo puede acompañarte en esta etapa, te invito a conocer el programa de yoga para la menopausia que he creado junto con dos expertas especializadas en yoga y menopausia. 

Pero no quiero que esto suene alarmante, ¡al contrario! Quiero que lo veas como una llamada a la acción. Porque, al igual que aprendemos a cuidar nuestras articulaciones, también podemos tomar las riendas para preservar y fortalecer nuestros músculos.

Escucha a tu cuerpo: Algunas pistas a las que prestar atención

A veces, los cambios son tan graduales que apenas los notamos. Pero hay algunas señales que pueden indicarnos que nuestra masa muscular podría estar disminuyendo:

• Te sientes más débil: Esa sensación de que las tareas cotidianas requieren más esfuerzo.
• La fatiga es tu compañera constante: Incluso después de descansar, la energía no vuelve del todo.
• Tu resistencia parece haber disminuido: Te cansas antes al caminar o al realizar actividades que solías hacer sin problema.
• Notas menos volumen en tus músculos: Quizás tu ropa te queda un poco diferente o tus brazos y piernas se ven menos tonificados.
• El equilibrio se vuelve un desafío: Sientes cierta inestabilidad al caminar o al levantarte.
• La recuperación tras el ejercicio es más lenta: Tu cuerpo tarda más en volver a la normalidad después de una actividad física.

Si te identificas con alguna de estas situaciones, es un buen momento para prestar atención y considerar qué puedes hacer al respecto.

¡La buena noticia! Tú tienes el poder de cambiarlo

La sarcopenia no es un destino inevitable. Con las estrategias adecuadas, podemos prevenirla, ralentizar su avance e incluso recuperar parte de la masa y fuerza perdidas. Aquí te comparto algunas claves que a mí me funcionan y que veo que transforman la vida de muchas mujeres:

1. El Movimiento inteligente es tu aliado: Incorporar entrenamiento de fuerza de forma regular es fundamental. No se trata de levantar pesos imposibles, sino de trabajar tus músculos de manera constante y consciente. Puedes usar tu propio peso corporal, bandas de resistencia o pesas ligeras. Busca ejercicios que trabajen todos los grandes grupos musculares.
2. Nutrición que nutre tus músculos: Asegurarte de consumir suficientes proteínas en tu dieta es crucial. Son los ladrillos con los que se construyen y reparan nuestros músculos. Incluye en tus comidas fuentes de proteína de calidad.
3. Mantente activa en tu día a día: Además del entrenamiento específico, busca oportunidades para moverte a lo largo del día. Caminar, bailar, nadar… ¡lo que te guste! El movimiento constante es vida.
4. Escucha tu cuerpo y descansa: Permitir que tus músculos se recuperen es tan importante como ejercitarlos. Un buen descanso nocturno y respetar los tiempos de recuperación entre entrenamientos son clave.

La sarcopenia puede sonar como una palabra complicada, pero entenderla y tomar acción es empoderador. No tenemos porqué sentirnos menos fuertes con el tiempo. Con las estrategias adecuadas, podemos mantener nuestra vitalidad, nuestra independencia y seguir disfrutando de todo lo que la vida nos ofrece.

Recuerda, cada paso cuenta. Hoy es un buen día para empezar a invertir en tu fuerza y en tu bienestar a largo plazo.