Tomar las riendas de nuestro bienestar no significa hacer cambios drásticos ni seguir rutinas imposibles. Se trata de hacer pequeños ajustes en el día a día que, con el tiempo, generan un impacto enorme. No es cuestión de fuerza de voluntad ni de esperar el momento perfecto para empezar, sino de encontrar formas realistas y sostenibles de cuidarnos.
James Clear, en Hábitos Atómicos, lo explica muy bien: la motivación va y viene, pero el entorno que creamos es lo que realmente facilita el cambio. Y lo más poderoso no son las transformaciones radicales, sino esos pequeños hábitos que repetimos hasta que se convierten en parte de nuestra vida.
Si sientes que mejorar tu bienestar es complicado o que nunca tienes el tiempo suficiente, aquí encontrarás cinco técnicas efectivas para adoptar hábitos saludables con ejemplos y integrar el autocuidado de forma práctica y sin presiones:
1. Encuentra tu intención y hazla visible
Más que enfocarte en metas rígidas con fechas y números, conecta con una intención que te inspire. Pregúntate: ¿Cómo quiero sentirme en mi día a día? y ¿Qué pequeño hábito me acercaría a ese estado? Tal vez busques sentirte con más energía y decidas incorporar más frutas y verduras en tu alimentación. Hacerlo fácil es clave: deja la fruta en un lugar visible en la cocina para recordarte tu compromiso y reducir el consumo de productos ultraprocesados.
Ejemplo: Si quieres beber más agua, deja una botella reutilizable en tu escritorio o en la mesa del comedor. Verla constantemente te recordará tu objetivo sin esfuerzo.
2. Ponle fecha y hora y no lo negocies
Los hábitos saludables se consolidan con claridad en la planificación. No basta con decir “voy a hacer ejercicio”, sino decidir qué actividad harás, en qué momento y cómo te organizarás para llevarla a cabo. La clave está en adaptarlo a tu vida real y encontrar una forma que disfrutes. No todo el mundo quiere ir al gimnasio; algunos prefieren bailar, caminar o hacer yoga en casa. Programa la actividad física que harás con claridad y cíñete a ese objetivo.
Ejemplo: Si quieres hacer yoga después del trabajo, pon una alarma con un mensaje motivador en tu teléfono y deja tu mat a la vista en el salón. Así, cuando llegues a casa, tendrás un recordatorio claro y visual que te ayudará a mantener tu compromiso sin negociarlo.
3. Conecta el hábito con algo que ya haces
La mejor manera de incorporar nuevos hábitos es asociarlos con rutinas que ya tienes. Si quieres moverte más, prueba hacer estiramientos mientras esperas que hierva el agua para el té. Si deseas empezar el día con más calma, di una afirmación positiva antes de revisar el teléfono. Encadenar un hábito con otro ya aprendido es una buena manera de hacer que perdure.
Ejemplo: Si quieres tener momentos de calma, prueba esto: “Después de servirme un café por la mañana, haré una pequeña meditación y escribiré en mi diario cómo me siento”.
4. Sé constante y celebra cada avance
En el camino de bienestar no se trata de hacerlo todo perfecto, sino de mantener el compromiso con el proceso. En el día a día podemos tener imprevistos y complicaciones y cumplir con un hábito saludable no debería convertirse en fuente de presión. Habrá días en los que no podrás seguir tu rutina, y está bien. Lo importante es retomarla sin culpa ni frustración.
Ejemplo: Si decides caminar 20 minutos al día y logras hacerlo cuatro veces en la semana en lugar de cinco, en vez de frustrarte, date crédito por el esfuerzo. Lo importante es seguir avanzando.
5. Empieza con lo mínimo viable
Si un hábito te parece abrumador, redúcelo a su versión más sencilla. Lo importante es la regularidad, no la intensidad.
Ejemplo: En vez de proponerte una hora de yoga diaria, empieza con 20 minutos. Si quieres meditar, comienza con tres respiraciones profundas antes de dormir.
Recuerda que cada pequeño paso suma y que no tienes que hacerlo solo/a. Te invitamos a explorar tu camino de bienestar en nuestra plataforma. Escoge una afirmación que te inspire de las que te propongo y encuentra una sesión de yoga adaptada a ti. A veces, solo necesitas un primer impulso para sentirte mejor, y estamos aquí para ayudarte a darlo.
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Namasté,
Xuan Lan es instructora de yoga y meditación mindfulness. Tiene formación en Vinyasa (200 h), Jivamukti (75 h), Dharma yoga (200 h), Intensivo de Ashtanga (50 h) y Yoga para trauma (20 h). Además, también ha estudiado Gestión del estrés y Regulación Emocional con Mindfulness en la UOC (Universidad Oberta de Catalunya).
Es autora de 3 libros: "Mi diario de yoga", "Yoga para mi bienestar" y "La buena hija vietnamita".