Cada vez hay un mayor interés en el deporte y yoga para las articulaciones. A partir de los 65 años, es muy frecuente padecer artrosis en una o más articulaciones. La artrosis es una patología degenerativa de los huesos que empieza por la destrucción del cartílago articular, que es el que recubre el hueso y se caracteriza por la destrucción ósea.
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¿Qué ocurre con las articulaciones durante el ejercicio?
La actividad física enérgica y los entrenamientos y competiciones de alta intensidad pueden favorecer la salud. Pero, por otra parte, pueden acelerar también el envejecimiento natural de las articulaciones.
Algunos deportes o el exceso de éstos desgastan las articulaciones e incrementan el riesgo de provocar lesiones y problemas articulares. Por eso, es importante mantener la salud articular. Muchos de los alumnos de XLY Studio se han interesado en el yoga para las articulaciones y por eso, hemos grabado una serie enfocada a fortalecer para prevenir lesiones y molestias.
Consejos para unas articulaciones sanas
He pedido a Xavier Fernández Molano, Entrenador Personal y Terapeuta Manual consejos para unas articulaciones sanas. Según Xavier, los hábitos saludables ayudan a retrasar o a evitar que las articulaciones enfermen o padezcan dolor.
“El ejercicio físico tiene un papel fundamental. Al movilizarnos con el ejercicio, el cartílago que recubre los huesos hace que reciba más nutrición y así se acelere su regeneración.”
Pero Xavier matiza: “El exceso de ejercicio puede perjudicarnos también provocando lesiones en articulaciones, ligamentos debido a la demanda excesiva de actividad, también se corre el riesgo de padecer fisuras o fracturas. Una pauta correcta sería de 3 a 4 veces por semana, una hora cada sesión. El ejercicio debe provocarnos bienestar físico y mental y no sufrimiento.”
La práctica del yoga puede ser intensa y hay personas que se lesionan. Pero esto suele ser causa del ego, de querer ir más allá de nuestras posibilidades. La consciencia y escuchar al cuerpo es esencial. Practicar esta disciplina no implica forzar las posturas de yoga: yo también tengo que ir con cuidado y sé que algunas asanas nunca me saldrán como quisiera.
Xavier recomienda “tener un peso saludable. Las personas que practican alguna actividad suelen tener menos peso corporal y por lo tanto sus articulaciones soportan menos peso.” Es decir, hay que mantener la salud y un peso adecuado, no buscar la talla 36 ni hacer dietas drásticas. Los excesos no son buenos en general, ¡cuídate todo el año!
Una dieta equilibrada ayuda a prevenir enfermedades de las articulaciones y mejorar la calidad de vida, entre otras cosas. “Si una persona no come una variedad de alimentos sanos, como frutas, verduras, carnes y pescado, puede no estar obteniendo todos los oligoelementos (vitaminas y minerales) que su cuerpo requiere para nutrir los cartílagos y huesos. Un multivitamínico o un suplemento podrían ayudarle.”
Si eres vegetariano, si comes poca fruta y verduras, un suplemento alimenticio puede ser un buen complemento. No es nada más que una vitamina, mineral o hierba que se toma para mejorar la salud o bienestar. Existen suplementos como el colágeno, gelatina, glucosamina y condroitina que favorecen una mejora en las articulaciones gastadas.
Si entrenas para una competición o eres un atleta nato, dependiendo del tipo de actividad deportiva y la intensidad de la misma, sería necesario algún tipo de suplemento específico para esa actividad.
Hace poco empecé a correr. Aún no me he enganchado pero, desde mi experiencia en la Carrera de la Mujer, intento salir de vez en cuando. Y, como el asfalto urbano no es lo mejor para las rodillas, tomo ampollas de Artrosin para prevenir y fortalecer mis articulaciones.
Xavier también explica que “las personas de edad avanzada que hacen ejercicio regularmente tienen mejor coordinación, los huesos más fuertes y más resistentes y así caen menos y tendrán menos fracturas”.
Fortalece tus articulaciones
He preguntado también a Julien Lepetre cómo fortalecer tus articulaciones mediante el yoga sin desgastes ni lesiones. Estos son algunos de los consejos más interesantes que me ha dado.
- Cuello: se fortalece con ejercicios isométricos.
- Muñecas: debemos dedicarles un tiempo de calentamiento específico.
- Espalda baja: debemos fortalecer cada grupo muscular, y no solamente los abdominales. También Extensores de la columna, los oblicuos, el transverso del abdomen, el diafragma y perineo.
- Rodillas: tenemos que proteger sus articulaciones fortaleciendo los músculos de las piernas (cuadríceps, isquiotibiales, gemelos…), sin olvidar el equilibrio (que involucra los músculos aductores y abductores).
- Hombros: debemos respetar los límites articulares. No todos tenemos la misma movilidad. Se puede mejorar la movilidad mediante el ejercicio.
Puedes ver cómo se realiza el yoga para las articulaciones en la práctica en esta serie:
- Espalda baja (32 min): Mejorar la flexibilidad y fortalece tu core para prevenir futuras lesiones en la espalda baja.
- Muñecas (25 min): Mejora la movilidad de tus muñecas y prepáralas para la práctica
- Hombros (26 min): Trabaja la movilidad de tus hombros y previene futuras lesiones
- Rodillas (23 min): Cuida de tus rodillas y tobillos con esta secuencia de ejercicios
- Caderas (21 min): Trabaja la movilidad de las caderas, para prevenir lesiones y ganar estabilidad
- Cervicales (16 min): Reduce las tensiones de tu espalda alta y alivia las molestias cervicales
Yoga para mejorar las articulaciones
Las personas que practican yoga para mejorar las articulaciones tienen una ventaja: esta disciplina ofrece muchos estilos según la necesidad, intensidad y nivel de flexibilidad. Además, se puede practicar a cualquier edad y crea bienestar físico y mental.
En definitiva, si tienes una lesión o dolor en las articulaciones, consulta a un especialista antes de practicar cualquier deporte intenso. Si haces yoga, avisa a tu profesor para adaptar las posturas de yoga. ¡Nunca fuerces ni aguantes el dolor en una asana!
Julien Lepetre nos ha explicado las tres razones por las cuales te lesionas cuando haces yoga. Son las siguientes:
- No le dedicas suficiente tiempo al calentamiento (Surya Namaskar es un buen momento para preparar el cuerpo; la práctica tiene que ser progresiva, no buscar mucha tensión al principio).
- Tu intención está enfocada en la postura en lugar de enfocarse en tu cuerpo. El yoga es una práctica personal, y de lo que se trata es de mejorar la salud del cuerpo a través de series de posturas. Las posturas son las herramientas, no los objetivos.
- No conoces los límites de tu cuerpo. Antes de empezar a mejorar la movilidad y la estabilidad de tu cuerpo, necesitas conocer tus límites y tus debilidades. Aprende a escuchar tu cuerpo y a conocerte.
Y tú, ¿cómo cuidas tus articulaciones?
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¡Nos vemos en la esterilla!
Xuan Lan
Hola!! Estoy de acuerdo con Xavi tener un peso adecuado facilita el cuidado de las articulaciones, ademas hay que saber qué deporte practicar si sufres algun tipo de dolencia y sobre todo es muy importante calentar correctamente. Yo tomo suplementacion con los complementos que has citado y tambien lo recomiendo porque ayuda mucho, yo tomo amedial plus que lleva colageno, acido hialuronico, vitamina c, msm, condroitina, glucosamina, L-carnitina y no se si algo mas y yo he notado que me ha reducido el dolor bastante en unas 3 semanas aunque me recomendaron tomarlo durante al menos 3 meses. Ademas es antiinflamatorio y previene lesiones creo que nos viene bien este tipo de ayuditas extra. Saludos!!