La Navidad está a la vuelta de la esquina y con ella llegan las reuniones familiares, las celebraciones y los platos dulces que tanto nos gustan. Pero estas fechas también pueden convertirse en un momento de excesos en nuestra alimentación, especialmente de dulces.
El azúcar, ingrediente tan normalizado como dañino en nuestra dieta, suele ser el protagonista de muchos postres festivos. Y, como es habitual, las alternativas pretendidamente saludables afloran a medida que se acercan las fechas navideñas. Leemos etiquetas como “galletas sin azúcar”, “endulzado naturalmente” o publicidades sobre la panela o el azúcar moreno que a menudo nos confunden. Conocer el verdadero impacto del azúcar y sustituirlo por una opción verdaderamente saludable es el primer paso para retomar una rutina saludable.
El azúcar, un ingrediente oculto y peligroso
Para empezar, debemos saber que el azúcar es un ingrediente que nos aporta muchas calorías y ningún nutriente. Aunque puede parecer inofensivo, su consumo excesivo está relacionado con problemas como el sobrepeso, la diabetes tipo 2, el envejecimiento prematuro y el deterioro de la salud bucal.
Pero lo más alarmante es su capacidad adictiva y su uso en productos industriales. Según datos de Justicia Alimentaria Global, el 75% del azúcar que consumimos en nuestro día a día no lo vemos, ya que viene incorporado en alimentos elaborados. Parte de la población basa su alimentación en productos industriales más que en alimentos y eso puede generar cuadros cada vez más frecuentes de inflamación crónica.
Reducir el consumo de azúcar requiere algo más que fuerza de voluntad: implica educarnos para identificar sus diferentes formas y aprender a sustituirlo por opciones más saludables. Existen alternativas dulces mucho más beneficiosas y gustosas a nuestro alcance.
Alternativas al azúcar: ¿cuáles son saludables de verdad?
Aunque “con azúcar y con miel hasta los caracoles saben bien”, hoy vamos a ver que no solamente el azúcar es engañoso y que muchos endulzantes son igualmente incompatibles con un estilo de vida saludable. Dicho de otra manera, los endulzantes tienen tanto de azúcar como de marketing. Con tantas opciones disponibles en el mercado, es importante conocer cada una de ellas para entender sus beneficios y limitaciones.
La miel
¿Es mejor la miel que el azúcar? Como todo, depende para qué. Comparado con el azúcar, la miel aporta vitaminas y minerales, aunque en cantidades mínimas. Las frutas, las verduras y las legumbres, por ejemplo, nos van a aportar mucha más cantidad de micronutrientes que la miel.
¿Es cierto que la miel aumenta las defensas y es un remedio natural?
¡Cuántas veces hemos escuchado decir esto a nuestros mayores! La miel contiene vitaminas y minerales, como las vitaminas C, D, B y minerales como el magnesio, hierro o cobre, pero en cantidades insuficientes para fortalecer nuestras defensas, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Sus beneficios se limitan a aliviar la tos debido a su textura espesa y fluida.
Calorías: ~300 kcal/100 g
Fibra: 0 g/100 g
¿Sabías que la práctica del yoga y la meditación sí puede ayudarnos a mejorar nuestras defensas? Tienes referencias en este artículo sobre yoga para fortalecer nuestro sistema inmunitario.
También se oye mucho eso de que la miel es bactericida, ¿es posible?
Hay un dicho con el azúcar que dice “suegra, ni con azúcar es buena” y yo me voy a permitir el lujo de cambiarlo por “mitos, ni con azúcar son buenos”.
Se leen muchos mitos con respecto a la miel. Alrededor de un 20% de la miel es agua y el resto son azúcares como fructosa y glucosa. Como los azúcares absorben el poco agua disponible, es muy difícil que las bacterias puedan sobrevivir, pero ello no significa que la miel sea antibiótica.
Lo mismo sucede con el azúcar de mesa o con la sal. Por su composición concreta, estas sustancias limitan el crecimiento de microorganismos, pero no por eso significa que sean bactericidas o que puedan llegar a eliminar las bacterias de mi cuerpo. Tendría que tomar muuuuuucha miel para ser una figura de azúcar y que no quedara nada vivo por aquí dentro.
Azúcar moreno
El azúcar moreno procede de la caña de azúcar. La diferencia con respecto al azúcar blanco es que no está tan refinado y que conserva algunas vitaminas y minerales presentes en la caña. Aun así, su contenido en vitaminas y minerales no merece la pena respecto a la cantidad de azúcar que nos aporta.
Calorías: ~400 kcal/100 g
Fibra: 0 g/100 g
Panela
Similar al azúcar moreno, la panela también procede de la caña de azúcar. La diferencia con el azúcar moreno es que no se refina y mantiene las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. Aun así, su contenido en micronutrientes sigue siendo muy bajo teniendo en cuenta el azúcar que contiene. Tiene algo menos de kcal que el azúcar, pero la diferencia es casi simbólica.
Calorías: ~350 kcal/100 g
Fibra: 0 g/100 g
Sirope de agave
El sirope de agave se extrae de la savia de la planta de agave y es conocido por su alto contenido en fructosa. Gracias a su dulzor intenso, se necesita menos cantidad para endulzar, lo que puede ser una ventaja. Es útil como sustituto puntual, pero no es una solución mágica ni mucho menos adecuada para consumo habitual. No aporta beneficios nutricionales significativos y su consumo excesivo puede afectar nuestra salud.
Calorías: ~300 kcal/100 g
Fibra: 4 g/100 g
Estevia o eritrol
Edulcorantes como la estevia o el eritritol son populares porque no aportan calorías. Sin embargo, no siempre son aliados para una dieta saludable, ya que pueden mantener la dependencia al sabor dulce. Son útiles para reducir calorías, pero no nos ayudan a “educar” el paladar.
Calorías: 0 kcal/100 g
Fibra: 0 g/100 g
Frutas deshidratadas
Las frutas deshidratadas son una excelente alternativa al azúcar refinado. El uso de dátiles, higos o ciruelas como endulzantes no solo aportan dulzor natural, sino también fibra, vitaminas y minerales que benefician al organismo.
Calorías: ~300 kcal/100 g (dátiles)
Fibra: 9 g/100 g
¿Y el bolsillo? Es cierto que los dátiles son una forma cara de endulzar nuestros platos. Pero, que el azúcar blanco sea un endulzante barato no es un argumento suficiente como para seguir usándolo, ¿no crees? Por eso, te propongo que reduzcas poco a poco tu ingesta de azúcar e incorpores fruta deshidratada en su lugar siempre que puedas.
Dejar atrás nuestra adicción al azúcar puede parecer misión imposible, pero una vez lo pruebas empezarás a experimentar todos sus beneficios en tu salud física y mental.
Un reto para transformar tu relación con el azúcar
Tomar las riendas de nuestra alimentación requiere de tiempo y dedicación. Aprender a desenmascarar el azúcar detrás de muchos de nuestros productos habituales o encontrar alternativas saludables en nuestro día a día puede resultar abrumador si lo haces solo/a.
Si te apetece que te acompañe en este proceso, presta mucha atención a los canales de XLYStudio las próximas semanas. Junto a Xuan Lan y su equipo, estoy preparando un reto especial para ayudarte a dejar atrás el azúcar, con una práctica que engloba nutrición saludable y práctica consciente con sesiones de yoga, fitness y meditación.
Es el momento perfecto para cuidar tu alimentación, recuperar tu vitalidad y conectar con hábitos que te hagan sentir pleno/a y saludable. ¡Nos vemos muy pronto!
Marta Verona es nutricionista, cocinera, docente y ganadora de la sexta edición de Masterchef España. Es docente en Nutrición Culinaria en la Universidad Francisco de Vitoria y en el Basque Culinary Center, donde recibió un Máster en Cocina: técnica, producto y creatividad. Además, es colaboradora en TVE en Saber Vivir y columnista en el grupo editorial RBA, en la revista Saber Vivir. También es autora de los libros: Las recetas de Marta, No comas como un Zombi y Mi cocina Sana.
