Respiración cuadrada en yoga: calma tu mente y enfoca tu energía

Hay momentos en los que la mente salta de un pensamiento a otro sin pausa. Sentimos que estamos presentes con el cuerpo, pero no con la atención. En mi práctica personal y como profesora, cuando eso ocurre, vuelvo siempre a una técnica simple pero poderosa llamada respiración cuadrada, también conocida como samavritti pranayama.

En este artículo quiero explicarte en qué consiste esta técnica de respiración profunda, cuáles son sus beneficios y cómo puedes practicarla de forma guiada conmigo dentro de la app de XLYStudio.

¿Qué es la respiración cuadrada en yoga?

La respiración cuadrada es una técnica de pranayama (control y expansión del prāṇa, la energía vital) que consiste en igualar las cuatro fases de la respiración: inhalar, retener, exhalar y volver a retener.

Su nombre en sánscrito es samavritti, que significa literalmente “respiración igualada”. La respiración se convierte en un cuadrado perfecto: cada fase dura lo mismo, creando una sensación de simetría, orden y equilibrio.

Las 4 fases de la respiración cuadrada:

1. Pūraka – Inhalación
2. Antara kumbhaka – Retención con los pulmones llenos
3. Rechaka – Exhalación
4. Bāhya kumbhaka – Retención con los pulmones vacíos

Al practicar esta respiración con constancia, entrenamos la mente para que se aquiete, se concentre y aprenda a habitar cada momento con más calma y presencia.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración cuadrada?

Este pranayama se utiliza tradicionalmente para:

• Calma la mente y reduce el estrés y la ansiedad
• Proporciona calma y relajación
• Aumenta la capacidad de concentración y el bienestar mental
• Equilibra el sistema nervioso (activa el sistema parasimpático)
• Estabiliza la energía vital (prāṇa)
• Prepara el cuerpo y la mente para la meditación

A diferencia de otras técnicas más intensas, la respiración cuadrada es muy accesible para todos los niveles. No necesitas experiencia previa, solo atención, constancia… y el deseo de estar más presente.

¿Cómo practicar samavritti pranayama?

Te recomiendo que al comenzar, elijas un tiempo que sea cómodo y sostenible, por ejemplo: 4 segundos por fase. Esto quiere decir que inhalas 4, retienes 4, exhalas 4 y vuelves a retener 4. Con el tiempo, podrás ir aumentando la duración si así lo sientes.

Consejos para empezar:

• Encuentra un lugar tranquilo y sin interrupciones.
• Siéntate con la espalda erguida, sobre un zafú, bloque o silla cómoda.
• Cierra los ojos y empieza con unas respiraciones naturales.
• A partir de ahí, comienza a contar mentalmente cada fase.
• Si en algún momento sientes incomodidad, vuelve a tu ritmo natural.
• Lo más importante es mantener una actitud relajada, sin esfuerzo. Practicar respiración cuadrada no se trata de control, sino de equilibrio.

Lo más importante es mantener una actitud relajada, sin esfuerzo. La respiración cuadrada no se trata de control, sino de equilibrio.

Clase guiada de respiración cuadrada en XLYStudio

Si quieres practicar esta técnica conmigo, te invito a hacer la clase “Pranayama: respiración cuadrada para la concentración” disponible en la app de XLYStudio.

Es una sesión de 12 minutos, suave y progresiva, ideal para cualquier momento del día en que necesites equilibrar tu energía y enfocar tu mente.

Qué encontrarás en esta clase:

• Explicación guiada de las 4 fases de samavritti
• Ejercicio de respiración con conteo para facilitar la práctica
• Enfoque consciente para proporcionar una sensación de calma y presencia
• Accesible desde un bloque, zafú o silla (no necesitas experiencia)

Un hábito simple, un cambio profundo

Respirar de forma consciente parece algo pequeño. Pero cuando lo practicas con constancia, puede cambiar tu día… y poco a poco, cambiar tu forma de estar en el mundo.

La respiración cuadrada en yoga no es solo una técnica. Es un refugio. Una pausa. Un entrenamiento de atención que te devuelve a ti misma cuando más lo necesitas.

Namasté,

Xuan Lan