Mi primera sesión de running: pocos km y muchos estiramientos

15-11-2014

Hoy, un sábado de otoño, el sol y el cielo azul me han dado ganas de ir a correr en la carretera de las Aguas, un camino «deportivo» en la montaña del Tibidabo de Barcelona, con vistas al mar. ¡Todo un lujo para mi primera sesión de running outdoor!

Hace dos semanas (solo) que entreno en cinta, subiendo o bajando la velocidad según el humor del momento, mirando el paisaje por la ventana o la espalda de la persona en la cinta de delante. Ya he tenido el tiempo de leer 10 veces Cursa de no se qué 2012 en su camiseta amarillo fluorescente y veo que va mucho más rápido que yo, pero sigue aquí a 2 metros de mi.

Esta mañana me pongo el único short corto de running Nike que tengo, mis mejores deportivas, cojo mis únicos calcetines Asics super sofisticados con «Sujeción en el arco para un mejor ajuste«, una sudadera ligera chula de Casall,  y me preparo mentalmente a la iniciación al running de verdad.

Y hoy, nada que ver con la cinta: noto el aire aire frío que provoca goteo en la nariz, además me cuesta encontrar un buen ritmo de respiración nariz-boca, sobre todo cuando en yoga siempre se respira por la nariz. El viento es fuerte y de frente, tengo que esforzarme más para avanzar. Me pasan delante muchas personas con camisetas de Cursa de bomberos, de la mujer, de Jean Bouin, de Nike Running, etc. y me doy cuenta que voy un poco lenta, pero no pasa nada, lo importante es estar aquí e intentarlo.

Después de sufrir los 800 primeros metros, noto la respiración más fluida y tranquila, el corazón se calma y las piernas aguantan bien. Al final he conseguido correr 3 kilometritos, más 1 km caminando rápido. Es poco, pero para mí es mucho. Un logro y una satisfacción.

Una cosa que he hecho muy bien al final de la sesión y es estirar piernas después de correr. Costumbre que tengo muy arraigada gracias al yoga. Estirar es imprescindible después del deporte para prevenir lesiones y dolores musculares.

Posturas de estiramiento de piernas para después de correr

Tanto si es tu primera vez que haces running como si ya tienes algo más de experiencia, te propongo estas posturas para estirar piernas después de correr.

Estirar isquiotibiales y gemelos

Si has salido a correr, seguro sentirás cansadas las piernas, así que debes estirar isquiotibilaes y gemelos.

Tracciona la pierna hacia ti con las dos manos de manera suave, mantén el pie en flex. Por supuesto puedes apoyar la pierna contra una pared/valla o hacerlo estirado en el suelo con la pierna arriba. Esta versión es una variante de Utthita Hasta Padangustaasana A en Ashtanga yoga.

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Estirar el psoas

El psoas, es un músculo profundo de la cadera muy importante para el movimiento.. Para estirarlo, extiende la rodilla posterior, sin levantar la pelvis, puedes también hacer la versión con la rodilla en el suelo.

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Estirar aductores

La forma más sencilla de estirar los aductores es abrir y estirar las piernas. Bajar las manos al suelo en el centro primero (como prasarita padottanasana A en Ashtanga yoga). También puedes estirar hacia un lado y hacia el otro.

Se puede estirar los aductores sentado en el suelo con piernas abiertas, manos en el suelo delante, como upavistha konasana.

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Estirar cuádriceps y flexores

Si no te puedes aguantar en equilibrio en una pierna, busca  una pared o similar antes de hacer este ejercicio para estirar tus cuádriceps y flexores. Mantén el abdomen activo y adelante ligeramente la cadera

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Existen muchas maneras de estirar, pero recomiendo dedicarle 10-15 minutos después de correr, es parte del entrenamiento! Seguiré corriendo, a ver si mejoro la respiración, el ritmo y el esfuerzo dedicado.

Si tu también empiezas el running , comparte tu experiencia en comentarios. ¡Ánimo!

 

 

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  • Silvana
    22 de Noviembre del 2014 - 23:43

    muchos ánimos con el running! Ya veras que poco a poco empezaras a disfrutar, porque al principio siempre es muy duro…

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