La protéina vegetal no es aburrida

Según la Harvard Medical School, “los estudios están confirmando los beneficios para la salud de comer sin carne. Hoy en día, la alimentación a base de plantas se reconoce no sólo como nutricionalmente suficiente, sino también como una forma de reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas “.

Según el Dr. Deepak Bhatt, profesor en la Harvard Medical School y editor de la Harvard Heart Letter: “Cuando se trata de obtener proteínas en su dieta, la carne no es la única opción. La creciente evidencia demuestra que reducir la carne y aumentar las proteínas vegetales es un camino más saludable. Una dieta con cualquier tipo de carne aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, en comparación con una dieta vegetariana.”

Si eres deportista y que necesitas un aporte de proteínas, descubre las alternativas a la proteína animal. Si aún tienes dudas, te recomiendo leer la biografía de Rich Roll, un atleta ultraman (carreras de larga distancia) vegano y autor de varios best sellers, incluido el libro de cocina para toda la familia, ” The Plantpower Way: Whole Food Plant-Based Recipes And Guidance For The Whole Family.”

¿Dónde encontrar la proteína vegetal para sustituir a la carne?

Quizás conoces algunos de los siguientes alimentos, pero seguro que te voy a sorprender si no eres una vegana/vegetariana convertida:

• Vegetales: Aunque no se sepa, los vegetales verdes están llenos de proteína, como por ejemplo las espinacas, los guisantes frescos o coles de Bruselas.
• Lentejas y legumbres: Son quizás las fuentes de proteína vegetal más conocidas, y se pueden consumir en ensaladas, cocidos, hamburguesas
• Chía y cáñamo. Estas semillas son una fuente increíble de proteína. A mí me chifla la chía, la pongo en el yogurt, hago puddings de todo tipo, y recientemente he descubierto una leche de arroz con Chía de Soria Natural, ya preparada.
• Los frutos secos, pero no puedes abusar porque también son ricos en grasas.
• Las Bebidas de plantas. Una taza de leche de almendras o soja tiene de 7 a 9 gramos de proteína. Ahora se encuentran fácilmente bebidas de soja, arroz, almendras, avena, y algunas con mezclas o con un extra de calcio.
• La Quinoa. Ya no hace falta presentarla, es la reina de los platos sin gluten. Fría o caliente, se come de cualquier manera.

• El Tempeh. Este es un derivado fermentado de la soja con un alto contenido en proteico.
• Las Algas vegetales y espirulina. Tienen altas propiedades alcalinas para el cuerpo y además de ser ricas en proteína contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho amino ácidos esenciales, enzimas, antioxidantes, es alta en clorofila.

• El Miso es condimento fermentado a base de soja. Se toma especialmente como condimento en sopas, patés, legumbres y cereales.

• El Seitán, es el Rey de las proteínas vegetales por excelencia. Es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo. su valor nutricional puede ser aún mayor que el de muchas carnes.

• El tofu, alimento fundamental de la dieta japonesa, es uno de los alimentos de origen vegetal que más proteína nos aporta. Debido a su alto contenido en proteínas, el tofu se ha convertido en un alimento utilizado en las dietas deportivas, pues además no nos aporta nada de grasa y muy pocas calorías. Tiene más calcio y minerales que la carne.

Mirad las etiquetas de los productos envasados de tofu y seitán, verás que la proporción de proteína es muy alta.

Me acuerdo, la primera vez que me plante delante de la estantería de tofus en el mercado bio. Había tantos tipos de envasados, dureza, colores, natural o sabores, que me equivoque por supuesto y compre uno blandito al natural y no supe como cocinarlo…
Para mí, el tofu es el alimento e ingrediente de los días en los cuales no tengo tiempo de cocinar.
Compro hamburguesas de tofu de todos los sabores, con setas, con broccoli, con curry, con espinacas y las acompaño de verduras, arroz o quino con verduras. Soria Natural tiene una gran selección de hamburguesas vegetales que puedes encontrar en la mayoría de las tiendas bio. Es fácil de preparar al sartén, rápido y caliente
La otra opción en frío es el tofu duro, lo corto en tacos. Viene ya preparado y a mí me gusta con sésamo, alcachofas u olivas, lo añado a mis ensaladas, y en una tostada por la mañana para el desayuno. En lugar de poner queso o pavo, pongo tofu. Es mi fast good food.

Recetas fast good saludables

Ensalada de tofu vegetariana:

• Brotes de lechugas (aquí además con kale al vapor)
• Tomates cherry
• Tofu de alcachofas
• Germinados de alfalfa
• Semillas
• Vinagreta de mostaza
• Opcional si te da tiempo prepararlo: añadir un poco de quinoa

Mi bandeja de comida si como sola mirado Netflix:

• Sopa miso con algas (opcional: tofu blando natural)
• Hamburguesa vegetal con verduras.

Mi plato para días de entreno deportivo con proteína y carbohidratos:

• Seitán con arroz integral

Como ves, se puede sustituir la proteína animal con muchos alimentos saludables e ingredientes fáciles de encontrar en cualquier supermercado.

Post actualizado el 23 de julio 2020.