Entrenamiento y alimentación para ganar masa muscular y salud

Hace pocos años, el entrenamiento con peso o resistencia era casi una exclusiva del público masculino. Las mujeres centrábamos nuestro ejercicio físico en prácticas aeróbicas o cardiovasculares, o bien de flexibilidad y movilidad. El temor a que los pesos pudieran dañar nuestros huesos o articulaciones, o bien ganar masa muscular y desarrollar músculos muy voluminosos, hacían de esta práctica algo poco atractivo para nosotras.

Afortunadamente, en los últimos años, la ciencia ha demostrado que nada de esto es verdad y que el ganar masa muscular es importante a cualquier edad y especialmente, a partir de la perimenopausia y menopausia. Además, el entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso para la salud ósea y articular, sino también crucial para aumentar masa muscular.

Gana masa muscular y reduce grasa para una mayor salud

La importancia de mantener una musculatura fuerte radica en la pérdida de masa muscular, que se inicia a partir de los 30 o 35 años, y cuya aceleración va aumentando con cada década. Este proceso natural y de envejecimiento se conoce como sarcopenia y es común especialmente en mujeres.

La buena noticia es que la pérdida de masa muscular puede mitigarse, o bien desacelerarse, en función de nuestros hábitos diarios. Y aquí se incluyen, por supuesto, el ejercicio físico que realizamos, la forma cómo nos alimentamos y la calidad de nuestro descanso. Es crucial considerar nuestra actividad física, desarrollar fuerza con ejercicios concretos y aumentar masa muscular para prevenir lesiones en un futuro.

Beneficios de trabajar la fuerza

Disfrutar de más fuerza significa gozar de más salud, ya que desarrollar masa muscular te ayudará a vivir más y mejor. Desarrollar más tono muscular se traduce en mejor calidad de vida, puesto que necesitamos fuerza en cualquier etapa y para prácticamente todo. Desde subir y bajar escaleras, para llevar el peso de la compra, levantar a nuestros hijos o nietos o realizar una buena práctica de yoga, la fuerza es indispensable.

La nutricionista funcional y colaboradora de XLYStudio Carla Zaplana, nos cuenta en su nuevo libro Cultiva tu fuerza por qué el sobrepeso y muchas enfermedades degenerativas empiezan por una mala calidad de los músculos. Según Zaplana, “la mayoría de las habilidades y facultades que se pierden con la edad están relacionadas con la pérdida de masa muscular”.

Beneficios concretos de incluir ejercicios de fuerza en tu rutina

Estos son algunos de los muchos beneficios de mantener un buen tono muscular a lo largo de los años:

• Mejora salud ósea y articular
• Mejor gestión de la glucosa en sangre
• Aceleración del metabolismo
• Prevención y erradicación de dolores posturales
• Fortalecimiento del sistema inmunológico
• Mejor salud mental y aumento de la autoestima
• Aumento de la longevidad
• Mejora de la composición corporal y, por tanto, de nuestra silueta

Más allá de fortalecer nuestros músculos, con el entrenamiento de fuerza fortalecemos también nuestra mente, al conseguir derribar pensamientos limitantes sobre nuestras capacidades físicas y nos hacemos más resilientes ante los desafíos de la vida. A través de un entrenamiento de fuerza más consciente, logramos poner mayor atención a nuestro cuerpo, con respiraciones conscientes y movimientos controlados.

Precisamente con este propósito, en XLY Studio hemos relanzado el programa Yoga + Fuerza de 4 semanas para fortalecer cuerpo y mente mientras cultivas autodisciplina. El objetivo de este programa es proporcionarte un camino progresivo y metódico para fortalecer tanto el cuerpo como la mente mientras ganas masa muscular.

Qué es el entrenamiento de fuerza

Hay distintas formas de entrenar la fuerza. Para empezar, debemos tener en cuenta que el músculo solo se fortalece en el momento en que le obligamos a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Una de ellas, y seguramente la mejor si eres principiante, es utilizar el propio peso de nuestro cuerpo. Ejercicios como las sentadillas, las dominadas, las flexiones, las zancadas o el puente de glúteo son ejemplos de ello.

Pero, cuando ya tenemos cierto tono y condición física, es recomendable añadir a nuestros entrenamientos cierto peso o resistencia. Para seguir ganando masa muscular, debemos ir incrementando progresivamente la tensión mecánica. Por eso es interesante contar con material en casa como mancuernas de distintos pesos, gomas de resistencia o kettlebells. Otra opción es utilizar objetos caseros como botellas o garrafas llenas de agua, bolsas llenas con libros, etc. Cualquier cosa que te resulte cómoda de agarrar y de mover y que puedas modificar de peso fácilmente.

Lo más recomendable es poder contar con un programa de entrenamiento de fuerza estructurado en el que cada persona pueda ajustar la intensidad y frecuencia de los ejercicios a su nivel. En el nuevo programa Fit + Yoga de XLYStudio te damos opciones de ejercicios para adaptar la velocidad, con más o menos repeticiones, y variaciones con más o menos dificultad para que puedas progresar a tu ritmo de forma saludable y balanceada.

Selección de ejercicios para mejorar tu masa muscular

Para Pau Inspirafit, colaboradora de XLYStudio en el diseño del programa Fit+Yoga, la selección de ejercicios y especialmente para mujeres es crucial para ganar masa muscular y debe estar enfocado en el cuidado de las articulaciones, un aspecto muy importante para prevenir lesiones.

Los ejercicios que replican los patrones de movimiento básicos, como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto, son especialmente efectivos porque trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo. Estos ejercicios no solo ayudan a ganar masa muscular, sino que también mejoran la coordinación y la fuerza general del cuerpo.

Además, es importante combinar el entrenamiento con ejercicios que se centren en músculos específicos y ayudan a corregir desequilibrios musculares. Incluir una combinación de ambos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te permitirá trabajar tu musculatura de manera equilibrada y efectiva, lo que es esencial para aumentar la masa muscular.

El papel de la alimentación en la ganancia de masa muscular

Además del entrenamiento, elegir unos alimentos u otros en nuestra dieta nos puede ayudar a mejorar nuestra masa y fortalecer nuestros músculos. Seguramente, habrás oído hablar de las dietas proteicas como gran recomendación a la hora de aumentar masa muscular. Según Carla Zaplana, efectivamente, el consumo de suficiente proteína de calidad es crucial para ello, pero no es el único macronutriente que debemos tener en cuenta. También debemos asegurar que estamos recibiendo los nutrientes esenciales como:

• Hidratos de carbono de absorción lenta como cereales integrales y legumbres
• Frutas, verduras y hortalizas variadas
• Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco, el aguacate o los frutos secos y semillas
• Vitaminas y minerales

Y, por supuesto, una correcta hidratación.

Hidratos de carbono y proteinas, la base para ganar músculo

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el entrenamiento y la recuperación muscular. Por otro lado, las proteínas son las responsables de reparar y fortalecer las fibras que nuestro cuerpo “daña” al realizar entrenamiento de fuerza y levantar pesas. Por eso, debemos asegurarnos una correcta ingesta tanto de hidratos como de proteínas a lo largo del día y en todas las comidas.

Según Carla Zaplana, la base para alcanzar las cantidades de proteína adecuada de forma diaria es seguir una alimentación limpia. “Se trata de mantener una alimentación rica en fibra, vegetales y, sobre todo, que incluya una buena variedad de fuentes proteicas que proporcionen diferentes aminoácidos y nutrientes esenciales. Las fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas”.

Aunque, tal y como explica la nutricionista, es perfectamente posible llegar a estas cantidades siguiendo una dieta sin productos de origen animal, es decir, una dieta vegana. En este caso, y siempre que queramos disminuir la presencia de alimentos cárnicos en nuestra dieta, podemos ayudarnos de ciertos suplementos de proteína en polvo, por ejemplo, provenientes de fuentes vegetales como los guisantes o los garbanzos. Es fundamental seguir los consejos de un/a profesional para definir una dieta adecuada según las necesidades y objetivos individuales y, por supuesto, limitar el azúcar en nuestra dieta.

Fit yoga y fuerza, la combinación para aumentar masa muscular con consciencia y conexión

A menudo, si es la primera vez que te adentras en una práctica de fuerza, puedes sentirte abrumado/a o fuera de tu zona de confort. En XLYStudio nos enfocamos a esta disciplina en una aproximación distinta, con la idea de tonificar, ganar masa muscular y desde un enfoque respetuoso con el cuerpo, evitando el sobreesfuerzo y promoviendo la técnica correcta.

En el nuevo programa de 2 semanas de Fuerza + Yoga, hemos incorporado el mejor trabajo de fuerza consciente con cardio y posturas de yoga para fortalecer nuestra fuerza de voluntad de forma saludable y balanceada. Por un lado, entrenamos el trabajo de fuerza consciente guiado por Paula Butragueño (Pau InspiraFit). Esta práctica la completamos con clases de Fit yoga, dirigidas por mi, que combinan posturas y secuencias de yoga dinámico, pilates y fitness. ¿Estás listo/a para comenzar este viaje de fortalecimiento mental y físico? Descubre ahora el programa Fuerza+Yoga. Fitness consciente.

Namasté,