Entrenamiento y alimentación para ganar fuerza y salud

Hace pocos años, el entrenamiento con peso o resistencia era casi una exclusiva del público masculino. Las mujeres centrábamos nuestro ejercicio físico en prácticas aeróbicas o cardiovasculares, o bien de flexibilidad y movilidad. El temor a que los pesos pudieran dañar nuestros huesos o articulaciones, o bien transformar nuestro cuerpo con músculos muy voluminosos, hacían de esta práctica algo poco atractivo para nosotras. Pero, afortunadamente, en los últimos años, la ciencia ha ido demostrando que nada de esto es verdad y cuán importante es, también para nosotras, el trabajo de fuerza a cualquier edad. Pero, especialmente, a partir de la perimenopausia y menopausia.

En este artículo voy a explicarte por qué deberías incluir una rutina de trabajo de fuerza y desarrollo de masa muscular. Pero, antes de empezar, me gustaría anunciarte nuestro próximo reto en XLYStudio enfocado a mejorar este aspecto. Descubre más aquí.

La importancia de mantener una musculatura fuerte radica en la inevitable sarcopenia: el proceso natural y gradual de pérdida de masa muscular, que se inicia a partir de los 30 o 35 años, y cuya aceleración va aumentando con cada década. A más tono muscular, mejor calidad de vida funcional tendremos, puesto que necesitamos fuerza en cualquier etapa y para prácticamente todo (la necesitamos para subir y bajar escaleras, para llevar el peso de la compra, para levantar a nuestros hijos o nietos, para realizar una buena práctica de yoga, etc.).

La buena noticia es que esta pérdida puede mitigarse, o bien desacelerarse, en función de nuestros hábitos diarios. Y aquí se incluyen, por supuesto, el ejercicio físico que realizamos, la forma cómo nos alimentamos y la calidad de nuestro descanso.

Beneficios de trabajar la fuerza

Disfrutar de más fuerza significa gozar de más salud, ya que desarrollar masa muscular te ayudará a vivir más y mejor. De hecho, la nutricionista funcional y terapeuta integrativa Carla Zaplana, nos cuenta en su nuevo libro Cultiva tu fuerza por qué el sobrepeso y muchas enfermedades degenerativas empiezan por una mala calidad de los músculos. Según Zaplana, “la mayoría de las habilidades y facultades que se pierden con la edad están relacionadas con la pérdida de masa muscular”.

Estos son algunos de los muchos beneficios de mantener un buen tono muscular a lo largo de los años:

• Mejora salud ósea y articular
• Mejor gestión de la glucosa en sangre
• Aceleración del metabolismo
• Prevención y erradicación de dolores posturales
• Fortalecimiento del sistema inmunológico
• Mejor salud mental y aumento de la autoestima
• Aumento de la longevidad
• Mejora de la composición corporal y, por tanto, de nuestra silueta

Además, con el entrenamiento de fuerza, más allá de fortalecer nuestros músculos, fortalecemos también nuestra mente, al conseguir derribar pensamientos limitantes sobre nuestras capacidades físicas. Algo que nos hace mucho más resilientes ante los desafíos de la vida.

Trabajar la fuerza no es, por lo tanto, solo una moda o algo recomendable. Es una necesidad biológica si queremos mantener una vida saludable con la máxima calidad funcional hasta el final de nuestros días.

Qué es el entrenamiento de fuerza

Hay distintas formas de entrenar la fuerza. Para empezar, debemos tener en cuenta que el músculo solo se fortalece en el momento en que le obligamos a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza.

Una de ellas, y seguramente la mejor si eres principiante, es utilizar el propio peso de nuestro cuerpo. Ejercicios como las sentadillas, las dominadas, las flexiones, las zancadas o el puente de glúteo son ejemplos de ello.

Pero, cuando ya tenemos cierto tono y condición física, es recomendable añadir a nuestros entrenamientos cierto peso o resistencia, ya que para seguir ganando masa muscular, debemos ir incrementando progresivamente la tensión mecánica. Por eso es interesante contar con material en casa como mancuernas de distintos pesos, gomas de resistencia o kettlebells.

Otra opción es utilizar objetos caseros como botellas o garrafas llenas de agua, bolsas llenas con libros, etc. Cualquier cosa que te resulte cómoda de agarrar y de mover y que puedas modificar de peso fácilmente.

El papel de la alimentación en la ganancia de masa muscular

Seguramente, habrás oído hablar de las dietas proteicas como gran recomendación a la hora de ganar masa muscular. Según Carla Zaplana, efectivamente, el consumo de suficiente proteína de calidad es crucial para ello, pero no es el único macronutriente que debemos tener en cuenta. También debemos asegurarnos una correcta ingesta de nutrientes esenciales como:

• Carbohidratos de absorción lenta como cereales integrales y legumbres
• Frutas, verduras y hortalizas variadas
• Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco, el aguacate o los frutos secos y semillas
• Vitaminas y minerales

Y, por supuesto, una correcta hidratación.

En cuanto a las proteínas, resultan indispensables, ya que son las responsables, entre otros, de reparar y fortalecer las fibras que nuestro cuerpo “daña” al realizar entrenamiento de fuerza y levantar pesas. Por eso, debemos asegurarnos una correcta ingesta a lo largo del día y en todas las comidas.

Según Carla Zaplana, la base para alcanzar las cantidades de proteína adecuada de forma diaria es seguir una alimentación limpia: “se trata de mantener una alimentación rica en fibra, vegetales y, sobre todo, que incluya una buena variedad de fuentes proteicas que proporcionen diferentes aminoácidos y nutrientes esenciales. Las fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas”.

Aunque, tal y como explica la nutricionista, es perfectamente posible llegar a estas cantidades siguiendo una dieta sin productos de origen animal, es decir, una dieta vegana. En este caso, y siempre que queramos disminuir la presencia de alimentos cárnicos en nuestra dieta o añadir fácilmente un plus de proteína a nuestras comidas, podemos ayudarnos de ciertos suplementos de proteína en polvo, por ejemplo, provenientes de fuentes vegetales como los guisantes o los garbanzos.

¡Únete al desafío Fuerza consciente de XLYStudio!

Con el objetivo de que tú también empieces a trabajar la fuerza y añadas este tipo de entrenamiento a tu rutina deportiva semanal, desde XLYStudio, hemos diseñado el desafío Fuerza consciente. Yoga, fitness y nutrición saludable que tendrá lugar del 1 al 31 de mayo en la plataforma.

En él, te espera un plan completo con tres prácticas semanales de distintas disciplinas como pilates, Fit Vinyasa y Fuerza Hiit, además de clases extras de Yin yoga para descansar y reparar el fin de semana, y el acompañamiento nutricional de Carla Zaplana, que nos proporcionará dos menús semanales con propuestas de desayunos, comidas, meriendas y cenas altas en proteínas de calidad.

¡Únete ahora y suma fuerzas con nosotros! En poco tiempo, verás cómo ganas salud física y mental, además de verte y sentirte mucho mejor.