Vídeo para practicar chaturanga dandasana

02-03-2016

Chaturanga Dandasana no es realmente una postura sino una transición que se encuentran en las vinyasas. Se entra desde la plancha exhalando doblando los brazos.

Es una postura fuerte porque requiere fuerza de core y de brazos.

Algunos consejos y detalles importantes:

– los codos se mantienen pegados al tronco a la bajada

– cuando doblas los brazos, en la altura más baja las manos deberán estar a la altura del pecho (no hombros) y los brazos doblados en un ángulo aprox de 75-90 grados, no hace falta bajar demasiado.

– lo más difícil para un principiante es mantener los hombros lejos de las orejas sin tensar los hombros y cuello. Si tienes dudas prueba grabarte en foto o vídeo simulando el movimiento de pie contra una pared y luego al horizontal en el suelo y verás si tus hombros se pegan a las orejas o no.

– evita tener el culito hacia arriba arqueando las lumbares ( tu cuerpo formaa una V invertida ancha), activa fuerte el core para mantener el cuerpo en una plancha horizontal. Si tienes un culito fuerte (seguro que con tanto yoga y/o deporte lo tienes) es normal que las nalgas salgan un poco; entonces fíjate en la altura de las caderas no deberán estar más arriba que los hombros de tal manera que erl cuerpo forma una línea recta hombros-abdomen-tobillos.

En este vídeo te propongo una sesión completa para desarrollar fuerza de brazos y de core en varios ejercicios controlando la bajada y el cuerpo en una línea recta para llegar a practicar Chaturanga Dandasana. No te agotes haciendo 10 chaturangas seguidos, sigue los ejercicios propuestos y practica cada día 5 minutos, verás que rapidamente tu cuerpo se acordará de la posición correcta y los músculos se irán adaptando a la necesidad.

Los primeros ejercicios trabajan el abdomen desde la plancha, con un descanso en balasana (niño) entre cada uno. Es importante que no te agotes forzando demasiado al principio. Busca la consciencia del cuerpo y la coordinación de la respiración en cada ejercicio.

Los siguientes ejercicios simulan chaturanga con las rodillas en el suelo. Busca una bajada controlada, el pubis tocando el suelo al mismo tiempo que el pecho, no antes! Es un detalle importante para mantener el core activo y proteger tus lumbares.

En los 2 √∫últimos ejercicios se practica chaturanga dandasana entero, primero con una cobra/bujangasana y luego en con urdha mukha svanasana sin que el cuerpo toque el suelo, solo rodando en los dedos de los pies para acabar en los empeines y manos. Pero esto es otra postura que he explicado en un post anterior sobre la diferencia entre cobra y perro mirando arriba.

 

Buena práctica!

 

 

 

 

 

 

 

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  • karina
    25 de Agosto del 2016 - 19:07

    Hola Xuan, gracias por este post tan importante…! me he dado cuenta lo mal que lo realizaba en mis clases de yoga, como puedo tener un core fuerte para no lastimar mis lumbares? Gracias!

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