Perro boca arriba en yoga o Urdhva mukha svanasana

El perro boca arriba o urdhva mukha svanasana es una postura de yoga de suelo que se incluye dentro de los backbend que. El nombre de esta asana tiene su explicación porque practicándola, imitamos los movimientos que realiza el mejor amigo del hombre para estirarse y desperezarse. Seguramente ya la has practicado durante el surya namaskar de alguna clase de yoga dinámico como vinyasa o ashtanga yoga.

Se trata de una postura muy común que probablemente hayas visto y practicado. Pero, como complemento a las indicaciones que aquí te doy, te invito a que le eches un ojo al tutorial de urdhva mukha svanasana que en XLY Studio. Suscríbete para poder ver el vídeo completo.

Significado de urdhva mukha svanasana

El significado de urdhva mukha svanasana proviene del sánscrito: urdhva significa hacia arriba, mukha significa cara, svan significa perro y asana -como probablemente ya sabrás- significa postura.

Así pues, urdhva mukha svanasana se traduce como perro boca arriba o perro mirando hacia arriba. Una imagen que nos resulta muy familiar puesto que todos hemos visto cómo se desperezan y estiran la espalda los perros ¿a que sí?

Rutina adaptada a ti

Tenemos una rutina que se adapta a ti según el tipo de yoga que más encaja más contigo. ¿Prefieres una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y vigorizante? Sea cual sea tu elección, estamos emocionados de ayudarte a alcanzar tus objetivos de bienestar a través de nuestro plan de yoga personalizado.

Beneficios del perro boca arriba

Los beneficios del perro boca arriba o urdhva mukha svanasana, como los del yoga en su conjunto, se extienden desde lo físico a lo mental. En este asana en particular me gustaría destacar los siguientes:

• Trabajarás el estiramiento de la columna vertebral y ganarás flexibilidad, en especial en su parte baja.
• Fortalecerás brazos, muñecas y hombros.
• Abrirás el pecho y el tórax, ganando en capacidad pulmonar.
• Mejorarás tu sistema circulatorio.
• Aliviarás tu tensión y tu estrés.

El primer punto que aquí destaco es probablemente el más importante. Por eso es que urdhva mukha svanasana esté particularmente indicada para todas aquellas personas que necesitan ejercitar, fortalecer y mejorar la flexibilidad de la espalda.

Contraindicaciones del perro boca arriba

Las contraindicaciones del perro boca arriba no son demasiadas, puesto que no se trata de una postura demasiado compleja ni exigente. No obstante, antes de realizar urdhva mukha svanasana, deberás consultar con tu instructor y con tu médico si tienes alguna lesión en manos, codos, muñecas o espalda baja.

Cómo hacer urdhva mukha svanasana

Si quieres saber cómo hacer urdhva mukha svanasana, aquí te explico paso a paso cada una de las posturas que debes ir adoptando.

1. Tiéndete boca abajo en la esterilla con las piernas estiradas y separadas, de tal modo que tus pies estén alineados entre sí.
2. Dobla los brazos y, manteniendo los codos pegados al tórax, apoya las palmas de tus manos en la esterilla a la altura del pecho, con los dedos extendidos hacia arriba.
3. Con los dedos separados para ganar estabilidad, ve aplicando fuerza sobre las manos de tal modo que tu tórax vaya distanciándose de la esterilla.
4. Sigue alzándote hasta que tus brazos queden extendidos por completo, de tal manera que no solamente tu torso se separe del suelo, sino también tus piernas. Alza la cabeza de manera que tu mirada quede orientada hacia el frente y seguidamente al techo.

Una vez completada la postura, tu cuerpo se sostendrá sobre la esterilla apoyado únicamente en las manos y en los empeines de tus pies. Si bien tu espalda debe quedar arqueada, es importante que mantengas bien activa toda la musculatura del abdomen y la zona lumbar.

A la salida de urdhva mukha svanasana, una vez des por concluida la postura, puedes pasar a hacer balasana, la postura del niño, para quedar en posición de descanso y compensar las zonas del cuerpo trabajadas.

Diferencias entre perro boca arriba y bhujangasana

Muchas veces suele haber algo de confusión entre la postura de la cobra y la del perro boca arriba, pero son posturas bastante diferentes. La postura del perro boca arriba fortalce tanto los brazos como las piernas, mientras en que la postura de la cobra trabaja más la musculatura de la baja espalda.

Preparación y posición inicial de las manos en la postura, estirado boca abajo

• Cobra: se ubican debajo de los hombros o al nivel del pecho
• Perro que mira hacia arriba: se ubican al nivel de las costillas flotantes, con el antebrazo en posición vertical todo varia un poco según el largo de los brazos, cada uno debe ajustar su postura en función de su cuerpo porque somos todos distintos

La mirada:

• Cobra: se mira delante alargando el cuello alineado con la espalda. Si tu espada no permite subir mucho y estás en mini cobra con el abdomen al suelo, mira hacia el suelo, y si tu espalda te permite subir un poco más con el abdomen elevado, puedes mirar delante o llevar la mirada arriba.
• Perro boca arriba: se suele mirar hacia el techo, pero encuentro que levantar la barbilla tensa y colapsa los hombros. Varios maestros como John Scott recomiendan mantener el cuello alargado y alineado con la espalda con solo la mirada hacia arriba. Todo depende de la flexibilidad de la espalda y capacidad de apertura de pecho.

Subir el pecho, activar piernas, inspirando:

• Cobra: empujando suavemente en la manos. el pubis se queda apoyado en el suelo, empujando el suelo púbico. los brazos se quedan doblados. Las piernas son activas pero no tensas, se puede juntar los pies o separarlo al ancho de las caderas (no más). Mueve los hombros atrás y abajo.
• Perro boca arriba: se empuja firmemente en la manos para estirar los brazos, se eleva el pubis del suelo, y al activar las piernas se elevan también los muslos y rodillas, dejando el apoyo de la parte inferior solo en los empeines.

Postura de la cobra en yoga

Postura del perro boca arriba en yoga

¿Conocías la diferencia? Déjame en comentarios si hay otras asanas que te gustaría aclarar.

Rutina adaptada a ti

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Practica perro boca arriba en XLY Studio

Practicar el perro boca arriba o urdhva mukha svanasana no debe verse como un ejercicio meramente gimnástico, a lo largo del mismo es importante que pongas la máxima atención para observar como recibe tu cuerpo la postura y conectar con las sensaciones físicas.

Si te apetece poner en practica todo lo aprendido y seguir descubriendo muchas otras asanas, te animo a que visites la plataforma de yoga que he creado donde además de mis clases también podrás probar otros estilos de yoga y practicar con otros profesores, además XLY Studio te permite filtrar las clases por estilo, por duración, por intensidad, por momento del día y con los criterios que tu decidas para se adecuen a tus necesidades.

¡EMPEZAR A PRACTICAR!

¡Nos vemos en la esterilla!

Namasté 🙏🏼