Vídeo para practicar el backbending

06-07-2016

¿Qué es el backbending?

El backbending en yoga es un término genérico para las extensiones (vs flexiones), donde se abre el pecho y se arquea la espalda.

Se suele hablar de backbending para la postura de la rueda o urdhva hastasana, pero el puente o setu bandha sarvangasana y el camelloo ustrasana son también asanas de backbending.

Después de muchos años de práctica de ashtanga yoga practicando los backbendings al final de la serie, y dos años con la segunda serie que lleva principalmente posturas de extensiones, descubrí que no podía seguir con una práctica tan fuerte por mi espalda.

yoga online con Xuan-lan

variante de backbending

El cuerpo tiene sus límites

Tengo una lordosis exagerada de la curvatura lumbar, no es muy grave pero tengo un disco (el disco intervertebral es un amortiguador entre las vertebras) que se ha desgastado con el tiempo. Una repetición de backbending puede provocar dolores en las últimas vertebras lumbar/sacro. Después de verlo en una radiográfica, fui a ver a médicos y fisioterapeutas para encontrar una solución a este problema, pero todos coincidieron en la misma respuesta: un disco no se renueva ni se sustituye, es para toda la vida o puede empeorar, y la única solución para que no duela es dejar de hacer tantas extensiones extremas seguidas y con esta frecuencia.

Tuve que modificar mi práctica habitual de yoga, renunciar a la segunda serie de ashtanga, replantearme mi rutina diaria porque porque iba a ashtanga cada mañana, y buscar una nueva práctica mientras mi mente se peleaba con mis emociones con una mezcla de frustración, decepción e interrogaciones.

Hay que aceptar que el cuerpo no llega a todo, que hay límites físicas (y mentales) que no reflejan una debilidad, sino que somos todos distintos. Aceptarlo y saber renunciar es darse la oportunidad de ir por otro camino, descubrir nuevas prácticas, métodos y estilos.

postura yoga rueda

Vídeo de yoga de backbending

En esta secuencia de yoga online de 5 minutos, te propongo trabajar la extensión poco a poco, no hace falta hacerlo todo seguido en una sola clase, sino que te enseño los pasos para que vayas flexibilizando tu espalda, abriendo el pecho con ejercicios concretos, esto puede tardar semanas o meses. Y quizás con el tiempo, tu espalda te permitirá hacer una rueda atrás desde la postura de pie, pero no vayas con prisa porque es la mejor manera de hacerse daño.

Pasos del backbending:

  1. Puente /setu banda sarvangasana desde el suelo
  2. Apertura de pecho de pie con variantes de urdhva hastasana
  3. Rueda completa/ urdhva danurasana desde el suelo
  4. Bajada a urdhva danurasana desde tadasana
  5. Subida de pie desde urdhva danurasana

Los 2 últimos pasos los puedes practicar con una pared, bajando y subiendo con las manos apoyadas en la pared, pero lo más importante es mantener las piernas muy activas y abrir el pecho en lugar de trabajar desde la lumbar.

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vídeo backbending

 

¡Te deseo una buena práctica!

Post actualizado el 14 de agosto de 2020.

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  • Maty
    08 de Julio del 2016 - 21:30

    Buenas Xualan, leyendo tu post, parecía estar leyendo mi caso.
    Tengo una duda, comentando el caso con profesores y con mi quiromasajista me explicaron que son las flexiones las que pueden llevar a que mi protusion (pasó previo a la hernia) se deterioré . Ahora me has dejado desconcertada. Ya suavice mi práctica de flexiones, ahora también los backbends?

    • Xuan-Lan
      18 de Julio del 2016 - 16:12

      HOla Maty, depende en qué vertebras tienes la protusión. Te recomiendo preguntar a tu médico.Los backbending son fuertes para las lumbares y es donde tengo el disco mal, puedo hacerlos pero aflojando y evitar muchas repeticiones. Desde que sigi los consejos de mi médico no me duele pero he tenido que acpetar el cambio en mi práctica.

  • Enma
    18 de Julio del 2016 - 10:08

    Me ha encantado tu video! tomo nota de todas tus recomendaciones y consejos.

    Me da un poco de miedo…el backbending..le tengo mucho respeto…y me preocupa hacerme daño…

    Necesito ir tomando confianza para poder avanzar 🙂

    Gracias por todo Xuan!

    Enma

    http://www.zumitodecesped.blogspot.com

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