Posturas de yoga

Tal vez alguna vez hayas escuchado que cada postura de yoga debe mantenerse durante 5 respiraciones. Pero lo cierto es que no podemos hablar de un tiempo prefijado para todas las posturas, ni siquiera de que cada postura de yoga tenga una duración ideal. El tiempo que mantienes una postura de yoga puede oscilar entre 1 o 2 respiraciones hasta los 5 minutos o incluso más, dependiendo del tipo de yoga que estés practicando y de la orientación que quieras darle a tu práctica.
Por ejemplo en el caso del vinyasa yoga un estilo de yoga más dinámico que yo practico a diario las asanas suelen mantenerse 5 respiraciones. Pero también depende del profesor y del objetivo de la práctica de aquel día.
Y en estilos más pausados como el yin yoga o elyoga restaurativo las asanas siempre se mantienen durante más tiempo ya que se busca estirar y rejuvenecer los tejidos más profundos como las fascias.
Siempre has de tener en cuenta las indicaciones del profesor pero debes escuchar tu cuerpo. Practicar yoga es una forma de conocerse a uno mismo de modo que serán tus sensaciones las que te darán la clave de si seguir adelante con una postura y mantenerla más tiempo o deshacerla.
Por supuesto, el tiempo ideal para ti en cada postura estará determinado en buena parte por tu condición física, por tu edad, por tu flexibilidad y por tu experiencia en yoga. También deberás adecuar el tiempo en función de si tienes algún problema de salud o alguna lesión. Ante la duda, déjate orientar por tu instructor.

Las posturas de yoga básicas son las que encontrarás en la mayoría de las clases de yoga y las que resultan más indicadas para yoguis principiantes. Pero ¿qué posturas de yoga se consideran “básicas” y cuántas hay? ¿Ocho? ¿Veinticinco? La cifra y las posturas que integran esta categoría dependerá de a quién consultes, pero si quieres saber las 10 posturas de yoga básicas, te diré las siguientes:

1. Tadasana (postura de la montaña)
2. Vrikshasana (postura del árbol)
3. Sukhasana (postura fácil)
4. Adho mukha svanasana (postura del perro boca abajo)
5. Balasana (postura del niño)
6. Bhujangasana (postura de la cobra)
7. Virabhadrasana I (postura del guerrero 1)
8. Virabhadrasana II (postura del guerrero 2)
9. Paschimottanasana (postura de la pinza)
10. Savasana (postura del cadáver o del descanso supino)

La dificultad que entraña cada postura de yoga dependerá, por supuesto, del tu nivel de yoga, de tu edad, de tu estado físico y mental, etc. En savasana, por ejemplo, es difícil dejarse ir y mantenerse en la práctica a nivel mental. No obstante, si me preguntas qué posturas son las más complicadas, capaces de plantear un reto incluso a los yoguis y a las yoguinis más expertos, destacaré las siguientes:

1. Pincha mayusarana (postura del equilibrio sobre los antebrazos)
2. Koundinyasana (postura de equilibrio sobre los brazos)
3. Handstand (postura invertida sobre las manos)
4. Urdhva dhanurasana (postura de la rueda)
5. Bakasana (postura del cuervo)

El significado de las posturas de yoga proviene del sánscrito, de la palabra “asana”, que significa postura, precedida del nombre en sánscrito de cada postura en cuestión. Así, por ejemplo, el significado de savasana nace de la contracción del término “sava”, que significa cadáver, y “asana”, que significa postura, de ahí que en nuestro idioma esta asana se conozca como la postura del cadáver.
Originalmente asana significaba asiento, en referencia a la postura del loto (padmasana) en la que los más antiguos yoguis practicaban la meditación sentados.

Cuántas posturas de yoga hay dependerá de qué fuente consultes. El maestro Dharma Mittra, por ejemplo, recopiló en su obra “Master Yoga Chart” 908 asanas distintas. No obstante, si sumábamos sus variantes, el número de posturas superaba las 1300. En el Gheranda-samjita, por otra parte, uno de los textos clásicos de hatha yoga, se habla de millones de posturas distintas.
Del mismo modo que no existe un número establecido de posturas básicas de yoga, tampoco podemos hablar de un número total de posturas. El nombre de cada una de ellas nacerá siempre de la contracción de la palabra asana con el nombre en sánscrito de la postura designada.

Podemos clasificar los tipos de posturas de yoga en función de su dificultad, del estilo al que pertenecen y de otros factores. No obstante, lo más práctico es catalogarlas según su ejecución. Así, distinguiremos entre los siguientes tipos de posturas de yoga:

1. Posturas de equilibrio
2. Posturas de pie
3. Posturas de suelo
4. Posturas de flexión
5. Posturas de extensión o backbend
6. Posturas invertidas

La práctica regular de posturas de yoga trae consigo grandes beneficios tanto a corto como a largo plazo. Después de una clase de yoga te sientes más presente, relajado y ligero, pero si eres constante empezarás a:

1. Gestionar mejor el estrés y la ansiedad
2. Descansar mejor durante la noche
3. Sentirte más activo y lleno de energía
4. Ganarás fuerza muscular y flexibilidad

Cuando practicamos posturas de yoga debemos tener en cuenta la alineación de cada una de ellas, es decir, la forma correcta de ejecutarlas. Una buena alineación hace que la energía fluya mejor por nuestro cuerpo y obtengamos todos los beneficios del asana.
Para ayudarnos en la alineación podemos hacer uso de accesorios como bloques de yoga., cinturones. o mantas., y así adaptar cada postura de yoga a nuestras necesidades.
Uno de los aspectos más importantes en la alineación de las posiciones de yoga es la columna vertebral. La mayoría de las posturas nos invitan a poner atención en no comprimir vértebras (separando hombros de orejas, por ejemplo) y tener la espalda recta es muy importante.
Si quieres profundizar en la alineación de las asanas, en XLY Studio, mi plataforma de yoga y meditación online, encontrarás tutoriales para practicar las posturas de yoga de forma segura.
Y si quieres profundizar más y conocer la alineación concreta de cada una de las posiciones de yoga, solo tienes que hacer clic sobre las imágenes de arriba.
Y practicar conmigo y el equipo de XLY Studio los tutoriales de asanas, donde aprenderás cómo ejecutar cada postura de manera progresiva y segura. ¡Espero que te sea útil!